プランク 道具。 体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果的な筋トレメニュー

プランク 道具

プランクの効果 特に腹筋のトレーニングは、姿勢の矯正やくびれの獲得、ぽっこりお腹の解消などに効果的。 プランクをすることで体幹が鍛えられます。 それにより、引き締まった体を手に入れたり、理想のボディラインに近づいたり、普段の姿勢を美しく保ったりできるようになります。 また、腹筋を鍛えることで腰を痛めにくくなる効果も期待できるので、腰痛持ちの方にもオススメ。 まとめると以下の通り。 美しい腹筋の獲得• 姿勢の矯正• ウエストのくびれ• ぽっこりお腹解消• 初心者や腰痛持ちの人でも簡単• 動きが無いから他の事をやりながらでもトレーニングできる でも、最大の効果を得るにはそれなりの継続が必要。 プランクは動かない筋トレ 一般的に腹筋を鍛えるというと、仰向けになった状態から体を起こすという定番の筋トレ運動をイメージする人が多いかもしれない。 でもプランクは一定の状態をキープする、つまり動作を伴わない静的な筋力トレーニング(アイソメトリックトレーニング)という種類になる。 激しい動きを必要としないから道具も大きなスペースも不要。 安全性も高い(怪我をしにくい)などのメリットがある。 プランクを続けることによって腹筋が鍛えられ、引き締まったムダのないお腹を手に入れたり、綺麗なボディラインが作れたり、姿勢の矯正にもおすすめの筋トレ。 エルボー・プランクの効く部位• 腹直筋• 腹横筋• 脊柱起立筋 プランクの具体的なやり方• うつぶせになり、両ヒジと両ヒザを床につける• 手は軽く握って床につけヒジとヒザは、肩幅程度に開く• ヒザを伸ばし両腕と両足のつま先で体重を支える• 頭から踵(かかと)までを真っすぐに(初めの内は鏡で姿勢をチェックすると良い)• この状態をキープ プランク時に注意すべきポイント プランクは板という意味であることはすでに述べた通り、体を真っすぐにキープすることがとても大切。 頭と踵を結んだ線よりもお尻が上がってしまったり、反対に下がってしまったりすると、腹筋から負荷が逃げてしまい効果半減。 腹筋にチカラを入れて一直線になるようにする。 息はとめずに自然に呼吸を続ける。 鏡の前でフォームチェックをしながらおこなうのがベスト。 photo:pinterest. com オススメの頻度と回数 自分に合った時間は人によって違う。 それを知るにはこの手順で。 まず最初にできるだけプランクの状態を維持し掛かった時間を記録。 例えば最初に30秒続けられたら 30秒を1セットとする。 それを 1日に3セット。 各セット間のインターバルは30~60秒くらい。 体型や筋力によっては腰や首に負担がかかる場合もあるので無理はしないこと。 でも、慣れてきたら5~10秒ずつ増やしていくと良い。 プランクは負荷が軽く、多回数おこなうことで効果を狙うもの。 だから毎日やっても問題はない。 ただし、他の強度の高い腹筋トレーニングをしている場合などは、1日おきにやったほうが筋肉に適切な休養を与えることができるので効率的。 プランクは自重を使った軽い筋トレ。 慣れてきたら時間を増やしたりセット数を増やしたりして、負荷を上げより強度の高い運動にすると良い。

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体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果的な筋トレメニュー

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本サイトのにも選定しています。 おそらく体幹トレーニングの中では、一度は見たことがあったり、実際にやってみたことのある人が多いトレーニングだと思います。 上の写真がプランクのフォームです。 この形を一定の時間保持することで腹横筋や多裂筋など腹部から脊柱周りの筋肉を強化・引き締めることができます。 プランクは 比較的動作(フォーム)が簡単なので、やりやすく、続けやすいことから多くの人に支持されています。 体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングなので、体幹を強化するトレーニングの初級編と言ったところでしょうか。 このことから、初心者が最初に筋トレメニューに組み込んだり、毎日のルーティンとして必ずプランクを行うといった形で実施する人が多いです。 強度が低いと言いましたが、 保持する秒数を伸ばせば強度は高まっていきます。 プランクよりも強度が高い種目も秒数を伸ばせばより強度が高まるため、相対的に強度が低い種目と考えて下さい。 つまり、同じ秒数で比較したとき、他の体幹トレーニングよりも強度が低いと理解してもらえればと思います。 秒数が経過していくたびに、じわじわ効いてきて、限界近くになると腹部を締めるようにして固めないと腰が落ちてしまうことになります。 ただ、保持時間に無理な時間を設定しなければ、老若男女問わず実施できるのも特徴です。 道具もいらず、できる範囲から実施できることも人気の秘密なのでしょう。 まずは 5秒でも10秒でもいいので、できる範囲で保持してみるようにしてみましょう。 体力アップに合わせて保持時間が伸びていくので、筋トレ効果を感じやすく、続けるためのモチベーションも保てます。 プランクは地味なトレーニングですが、筋トレ習慣をつける上でもとても有効です。 根気よく続けるうちに腹筋が固くなっていたり、お腹周りが引き締まってきたことを実感できることと思います。 今すぐできるので、手始めに10秒だけ行ってみはいかがでしょうか。 10秒が楽にできれば、20秒など時間を増やして負荷を高めることができるのもプランクの魅力です。 このようにプランクは単純なフォームである、できる範囲で取り組むことができる、誰でも安全に実施できる、秒数で負荷を調節できること等から、全世界で多くの人が日々取り組んでいます。 運動習慣を身に付けるためには、どんなことでもいいのでまずはやってみることです。 プランクは、その中の最適な選択肢のひとつとなるでしょう。 プランクのやり方 やり方は非常に簡単ですが、簡単がゆえに細かい点に注意しなければ効果が半減してしまいます。 正しいフォームをマスターし、十分な効果を得られるようにしましょう。 前腕を床について、脚を伸ばします。 肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します。 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとります。 この姿勢を微動だにせず、キープします。 キープ時間は、 60秒を目標にしてクリアできたら、体力アップに合わせて 最大3分まで目標を伸ばしていくようにします。 セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。 セット間の休憩は30秒~60秒程度とし、まだ疲労が残っているくらいの回復で次のセットに入るようにします。 疲労が残っているくらいとは、鼓動が安静時と同じくらいまで落ち着かないうち、体幹がジンジンとした状態が抜けないうちといったところを目安にしましょう。 つまり、完全に回復させないようにするということです。 頻度は、筋トレ初心者であれば 1~2ヶ月程度は一日おき、体力がついてきて疲労をため込まないようになったら 毎日行うようにして下さい。 ただし、できる範囲で最大に頑張ることが前提ですが、疲労やだるさが残っていてどうしても実施できない場合は、1日飛ばして休むなどして過度に無理することは避けましょう。 最初は60秒を目標に行うわけですが、どう頑張っても30秒が限界であれば、それでOKです。 大切なのは、自分の限界まで正しい姿勢を保持するようにすることです。 それを繰り返していくと、やがて保持時間が伸びていくので、あきらめずに取り組んでいくようにして下さい。 また、腰が落ちてきたり正しい姿勢を保持できなくなったら、その時点でセットを終了します。 姿勢が崩れて無理に続けてしまうと、腰への負担が増します。 体を良くしようとしているのに、逆に痛めてしまうことになってしますので十分に注意して下さい。 大切なのは、 正しい姿勢で限界までキープすることです。 姿勢のポイントは、頭の先からかかとまで真っ直ぐにしたまま体勢を保持することです。 時間が経つにつれて疲労感が高まって腰が反り気味(お腹が落ちてくる)になってくるので、すぐに諦めずに限界まで姿勢を保持するようにしましょう。 もうダメと思ったときから1秒、2秒でもキープを延長することで、1ヶ月後、2ヶ月後には大きな差となって現れてきます。 上記で伝えたように、限界まで頑張った上で体勢が崩れたら、そこでセット終了とします。 最後の踏ん張りは、精神力問題にもなってきます。 1回1回を目標達成の過程であることを胸に、強い心で望むようにしましょう。 ただ、日頃運動をしていなかったようなトレーニング初心者や女性向けにもっとがあります。 アームスタンディングという種目で、腕立て伏せの姿勢を保持するだけのとてもやりやすくなっています。 もし、プランクがうまくできない場合は、アームスタンディングからトレーニングを始めてみるのもよいでしょう。 無理なくトレーニングを続けていくことができると思います。 体力がついてきたら、プランクにステップするとよいでしょう。 普段鍛えることができない深部にある筋肉に働きかけることによって、 体幹を固める力を養うトレーニングが体幹トレーニングです。 体幹を固める力が養われると、どのような効果があるかというと、まずは姿勢がよくなる、または正しい姿勢を保つことができるようになります。 そして、筋トレにおいては、姿勢が保持されることで、いろいろな種目を行う際に正しいフォームで実施できることに繋がります。 正しい姿勢が保持されていなければ、負荷が逃げたり、別の部位に負荷が移行してしまい、なかなか効果が上がらないと言ったことが起こるのです。 体幹がふにゃふにゃしていては、持っている力が分散してしまい十分に力発揮することができないといった弊害も出てきます。 このように体幹を固めて正しい姿勢を保つことは、 筋トレ効果のアップにおいても凄く重要であることを認識しておくことが大切です。 また、プランクによって腹横筋を強化することで、お腹を内側に引き込む力が養われます。 緩んでいた腹横筋が引き締まり、前に出ていたお腹を内側から引っ張ってくれるんですね。 その結果、 お腹周りの見栄えがよくなり、スッキリとした印象を作ることができます。 また、腹横筋が鍛えられることで、骨盤をニュートラルに保てるようになり、骨盤の傾きによって押し出されていたお腹が立つようにして引き込まれます。 その結果、 お腹周りのスタイルは格段に良くなります。 特に骨盤が後傾して、お腹がぽっこりと前に出ているような場合には効果てきめんです。 もっとも、意識的に骨盤をニュートラルに保つことでお腹周りのスタイルはよくなります。 ただ、その姿勢を常に意識しておくことは大変で、知らず知らずのうちにいつもの姿勢に戻っていると言ったことがよくあります。 そこで骨盤をニュートラルに保つことを意識せずに本来あるべき姿勢を保持できるのが、プランクなど体幹トレーニングなのです。 このようにプランクは腹横筋や多裂筋が強化されることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、ボディメイクへと昇華させることができます。 継続していくことで1年後、5年後、10年後と時を経るたびに同年代に大きな差をつけることになるでしょう。 逆に言えば、何もしなければ差をつけられることになってしまいます。 気付いたら、即行動です。 できることかコツコツと継続していってください。 一般的な効果をまとめ• 体幹を固める力が養われる• 姿勢の改善・維持• お腹周りの引き締め・スタイルアップ• 正しい姿勢で動作することによる筋トレ効果アップ プランクのスポーツにおける効果 続いてスポーツにおける効果としては、体幹を固める力が養われることによるスポーツパフォーマンスのアップが挙げられます。 具体的には、コンタクトスポーツにおいて 当たり負けしない体を作ることができるということです。 サッカー、ラグビー、バスケットボールなどでは、試合を通じて体の接触があります。 その際にバランスが崩れたり、飛ばされてしまうことを防ぐことができるんですね。 また、体の軸をぶらさないようにすることは、 持っている技術力を最大限に発揮できることに繋がります。 サッカーを例にすると、ドリブルしているときに体の軸に乱れがあると切り返しやシュートなどの際に、バランスが崩れたり、僅かな遅れが出てしまいます。 そのちょっとしたズレにより、相手にボールを取られたり、シュートコースを外してしまうといった大きなズレとなって跳ね返ってくることになります。 このように技術力が高くてもフィジカルの弱さ、体の使い方を起因として、劣勢に立たされてしまうことが往々にしてあります。 そのフィジカル面の隙を無くして高めていくための手段が体幹トレーニングです。 体幹を強化して固定する力を身に付けておくことは、持っている技術を最大限に発揮するための強力な武器になります。 ウィークポイントを補強して、テクニックとフィジカルの両面から試合で実力を発揮できるようにトレーニングを積んでいって下さい。 プランクのバリエーション(種類) プランクには、姿勢や負荷のかけ方などで、いくつか種類があります。 () 最も負荷が低いプランクは、 腕立て伏せの姿勢でキープする方法です。 この方法は、比較的体力が低い人に有効で、段階を経て徐々に体力アップしてくことができます。 この方法に慣れてきたら普通のプランクにステップアップすることで無理なく体幹を強化していけます。 次は強度を高くするプランクです。 プランクの姿勢から 片脚を上げて、その姿勢をキープします。 そうすることで、バランスが取りずらくなり、体幹に対してより負荷が加わることになります。 やってみると分かりますが、普通のプランクに比べて疲労感が違います。 これは体の傾きを防ごうと腹部を強く締め付ける必要性から疲労が高まるわけです。 このように体の反応を使って強度アップに利用することで、より筋繊維が使われることで疲労と刺激が高まることになるのです。 この方法と関連する方法としては、 片手を伸ばして行う方法があります。 この方法は、原理は脚を上げて行う方法と同じですが、脚を上げて行う方法よりもさらに強度が高くなります。 両腕で支えていたウエイトを片腕で支え。 制御なければならないことで、上腕三頭筋と三角筋への刺激も倍加し、疲労感が極めて高くなるわけです。 さらに強力なのが、 脚を上げて手も伸ばす姿勢をキープする方法です。 これは上で紹介した2つの方法を同時に行うわけですが、かなりレベルの高いやり方であることは想像に難くないと思います。 さらにレベルアップしていきたい人は、段階を踏んで取り入れておきたいところです。 これらの方法は、最初に説明した腕立て伏せの姿勢のままキープする方法に適用することができます。 工夫次第でいろいろ組み合わせることができるので、体力にアップに応じて脚を上げたり、腕を伸ばしたり、両方とも同時に行ったり、試してみて下さい。 続いては、 椅子の上に脚を乗せて行うプランクです。 普通のプランクは床の上で脚を伸ばして行いますが、それを椅子の上に足を乗せ、脚の高さを上げた状態で行います。 脚を上げることで重力の影響で重心が上半身へとシフトし、負荷が高まることになります。 普通のプランクからレベルアップする際に取り入れるのが有効です。 強度的には、この方法をクリアしたあとに脚を上げたり、腕を伸ばしたりする方法に取り組むのがよいでしょう。 この方法でも上記のパターンを組み合わせて行うことができますので、体力に合わせて取り入れてもよいでしょう。 プランクと組み合わせるとより効果的な腹筋の筋トレメニュー プランクに加えて、組み合わせることで腹筋全体を効果的に強化できる筋トレメニューです。 姿勢改善の点ではプランクをしっかり続けていくことで可能です。 ただ、スタイルアップという点で、より洗練された腹筋を目指そうと思えば複数種目を組わせてトレーニングしていきたいところです。 プランクは深層にある筋肉を強化できますが、表層に位置する筋肉を鍛えるのは苦手だと言えます。 そのため、深層に加えて表も鍛えていくことが、より洗練られた腹筋を作ることが可能になります。 それに必要な基本的な組み合わせは以下の通りです。 プランク+クランチ+レッグレイズ 【クランチ】 クランチは腹筋の上部を鍛えるのに効果的な種目です。 腹筋を割って立体感を付けることができ、引き締まって見えることから見栄えがよくなります。 【レッグレイズ】 レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えるのに効果的な種目です。 腹筋下部はクランチだけでは十分に刺激ができません。 それを補い、引き締めていくのがレッグレイズで腹筋を上と下から鍛えることで縦のラインを美しくすることができます。 基本中の基本の筋トレメニューですが、効果は絶大です。 シンプル イズ ベストです。 この3つの組み合わせで、自分史上最高の腹筋を目指してください。 もともと太りにくく、筋肉も付きにくい体質を改善しようと始めたのが筋トレとプロテインでした。 当時、胸なんかまな板状態。 ベンチプレスは50kgも上げられず、潰れて助けを求めたこともあります。 そして、いろいろな情報を目にしながら、中長期的には痩せすぎも健康に悪いことを知り、脂肪だけでなく筋肉を付けながら健康的に太ろう考え筋トレを始めました。 その結果、168cmで48kgだったのが、2年半で59kgになり、11kgの増量に成功(上記写真右)。 筋トレの過程、結果を通じて筋トレや運動の効果と楽しさを知ったことで、もっと深く学びたいと思うようになり、思い余ってパーソナルトレーナーの専門学校に入学。 入学半年でパーソナルトレーナーの資格試験に合格。 いろいろな側面から筋トレや健康のことをを考えられるようになり、筋トレの面白さ、醍醐味、そして健康の大切さを日々感じているところです。 痩せすぎの時は、疲れやだるさがなかなか抜けなかったのですが、いまではエネルギーに満ちています。 筋トレマガジンでは、これまでの経験などを踏まえて、皆さまに筋トレ情報をお届けしていきます。 そして、その過程、結果で生じる健康効果も享受していただければ嬉しく思います。 どうぞ、よろしくお願いします。

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40代は1分だけ頑張って!「プランク」で基礎代謝アップ!

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2018年2月10日• プランクとは? 「お腹周りを引き締めたい」「腹筋を鍛えたい」と考えると、どうしても辛い筋肉トレーニングが頭に浮かんでしまうのではないでしょうか?もしくはジムに通ったり、特別な道具を購入することを考える方もいるかもしれません。 しかしプランクにはそんな準備が必要ありません!無理なく手軽に今スグにでも取り入れられる筋トレ方法がプランクです。 自宅でも行うことができるうえに、比較的体への負担も少ないトレーニングであるため筋トレ初心者の方にもオススメです! どこが鍛えられるのか? 筋肉には大きく分けて「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の2つがあります。 インナーマッスルは外側からは見ることができないカラダの内側にある筋肉のことを言います。 また、アウターマッスルは腹筋や大胸筋などの目に見えるカラダの外側にある筋肉のことを言います。 プランクでは、主にアウターマッスルの1つであるお腹周りの筋肉を鍛えられると同時に、インナーマッスルにも負荷を与えることができる一石二鳥な筋トレ方法なのです!腹筋運動が苦手な方でも、ぽっこりお腹の解消に期待ができるかもしれません。 このため運動のパフォーマンス力が上がり、運動効果がアップすると考えられています。 この結果、血行不良が原因の肩こりや腰痛が解消されると言われています。 そうなると内臓機能も悪化し、消化不良や代謝低下に繋がりダイエットにも悪影響を及ぼします。 プランクによりインナーマッスルが強化されるとお腹周りがスッキリするだけではなく、内臓機能の改善からダイエット効果も見込めると言われています。 基本的なプランクのやり方 1.うつ伏せになります。 布団やマットの上などがオススメです。 2.腕を両方とも曲げて肘をつき、上半身を持ち上げます。 腕立て伏せのようなイメージです。 3.脚はピンと伸ばした状態でつま先で支え、お腹に力を入れてキープします。 肩からお尻、脚までが一直線になるイメージです。 4.20〜30秒を目安にキープしましょう。 慣れてきたら段々とキープする時間を伸ばしていくといいですよ。 ポイントは体が一直線になった状態をキープすることです。 慣れないとどうしても背中が反ってしまったり、お尻を高く上げすぎてしまうことがあります。 そうなると効果が薄れてしまうので、最初は難しいかもしれませんが焦らず挑戦していきましょう!また、キープする時間は自分の無理ない程度に行うのが大切です。 慣れるまでは大変かもしれませんが、段々と効果が出てくると思うので頑張って続けてみてくださいね。 簡単なプランク いきなり基本のプランクをやるのが難しいという方は、基本のプランクの姿勢から膝を床につけるというものもあります。 この場合は、一直線になるのは肩から膝までのラインです。 四つん這いの姿勢とはまた少し違うので注意しましょう。 応用プランク 基本のプランクに慣れてしまったという方には、応用のプランクもあります。 片手片足で行う「アームレッグクロスレイズ・ダイアゴナル」という方法です。 こちらは四つん這いの姿勢から片手をまっすぐと前に伸ばし、手と反対側の足をまたまっすぐに伸ばします。 この時、伸ばした手と足が一直線になるように持ち上げましょう。 通常のプランクと違い肘をつける動作はありませんが、膝をつけるため、布団やマットなどを敷いて行うのがオススメです。

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