体力 つける 食べ物。 風邪をひいたときは体力回復に効く食べ物で治るのを早める!

「何も食べないこと」が体力回復になる「明確な理由」

体力 つける 食べ物

簡単に体力をつける方法をお探しの場合は、手軽な運動を探すと良いでしょう。 あとは質の高い睡眠をとる、バランスの良い食生活をおくるなども考えた方が良いのでしょう。 ですが、多くの事をやろうとしても三日坊主になるだけです。 まずは手軽な運動を行うことから始めて、運動の習慣をつけると良いでしょう。 ですが、それらの解釈の根本には、精神的なストレスがないということがあるハズです。 ですから、簡単に体力をつける方法をお探しの場合は、精神的なストレスが少ない運動を選択なさるのが良いと思います。 手軽な運動について 簡単に体力をつけたいのであれば、精神的なストレスの掛らない方法で体力をつけることを目指しましょう。 乱暴な言い方になりますが、一定の体力であれば運動を続けさえすれば勝手に付いてくるものです。 とりあえずは、運動を習慣化することから入りましょう。 習慣化しやすい運動は? 習慣化しやすい運動というのは、長い時間をかけずに行える運動です。 また、ハードすぎない運動であることも大切になります。 もちろんこれらに共通するのは、精神的ストレスが小さくて済むという特徴です。 運動を行うのであれば、この精神的ストレスが小さい物を選ぶようにすると、三日坊主になりにくいですよ。 運動の続け方 行う運動は2種類です。 それは、毎日同じ時間に行う運動と、日常の中で見つけた運動の機会に行う運動。 毎日同じ時間に行う運動は、最初は5分程度で初めて1ヶ月続けたら時間を増やしていきましょう。 なお、このとき行う運動は腕立てでもストレッチでもなんでも良いと思います。 運動選びのヒントを言うのであれば、腕を鍛えたいのか、お腹を引っ込め体のか考えて、目指す体型にあった運動を選んだ方が続けやすいでしょう。 または、コチラの記事でご紹介した運動を行うのも良いかもしれません。 ですが、日常の隙間時間を活用して簡単な運動を行えば、3週間後にはより高い体力を得られる事でしょう。 隙間時間で行える運動には、以下のような物があります。 隙間時間で行える運動• 電車内では立っている• エスカレーターは使わない• エレベーターは使わない• 立ったまま靴下を履く• 皿洗いの時はかかとを上下させる など、運動の機会は色々な場所で発見できます。 また、床の雑巾がけなどは全身の筋肉を使いますし、ストレッチ効果があったりもしますよ。 ただし、この隙間時間に行える運動というのは、行うのを忘れやすい運動です。 ですから、先に述べた毎日行う運動を行わない場合は、まったく運動をしない日というのが出来てしまう可能性があるので注意しましょう。 簡単に体力を付けるのならスクワット 運動をする機会の無い方が体力を付けるのであれば、スクワットがおすすめです。 下半身には全身の70%程の筋肉があるので、これらを鍛える事で体力を着けようというわけです。 スクワットの良いところ スクワットの良い所は、隙間時間に行えること。 一日の間にできたチョットした時間に挑戦できます。 とりあえず10回から始めると良いでしょう。 そして慣れてきたら、10回を3セット行う事がオススメです。 スクワットは動作をしっかりと スクワットは、動作をゆっくりとすることが大切。 また呼吸と体の動かし方にも注意をしましょう。 このような正確な動作を行わないと、 すなわち丁寧に行う事が大切になるのです。 体力を着ける食事 体力をつけるのなら、食事内容にも気をつけましょう。 とはいえ、まずは運動の習慣を付けてからです。 やはり筋肉を付けるのが体力づくりの基本であり、食事だけでは体力アップの効率が悪いからです。 ですが運動を行いながら食事にも気を使うようになれば、大きな相乗効果が期待できますよ。 体力の付く食事:タンパク質 体力をつけるのならタンパク質に注目したい。 タンパク質の不足は筋力や体力の低下に繋がる上に、免疫機能まで低下します。 ですが摂取しすぎると排出されるので、毎日意識して摂取することを心がける必要があります。 体力の付く食事:鉄分 鉄分の不足は、体に酸素がいきわたらなくなります。 この結果として、持久力低下や疲労感に悩まされることに。 ですから海苔、ひじき、小松菜、カツオ、ほうれんそうなどを積極的に食べるようにしましょう。 体力の付く食事:ビタミンB1 ビタミンB1は、糖質を含む食べ物をエネルギーに変換する際に必要となります。 不足すると疲労物質が溜まるため疲れやすく。 玄米、米ぬか、豚肉などを食べるようにしましょう。 体力の付く食事:ビタミンB2 ビタミンB2は、三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)をエネルギーに変えるときに必要。 レバー、納豆、うなぎ、たまご、チーズなどに多く含まれている。 スクワット以外の運動 スクワット以外にも、行いやすい運動はいくつかあります。 ですから、長続きしやすい好みの運動を選ぶのが一番良いでしょう。 簡単な運動1:上体起こし(シットアップ) 踏み台昇降の行い方• 右足を床に戻す• 左足を床に戻す• 今度は左足から始める 上記の運動を5分〜10分行うことを目指しましょう。 この踏み台昇降は、ウォーキングと同様に有酸素運動の効果も期待できますよ。 終わりに 簡単に体力をつける方法をお探しなら、なるべく難しい事は行わないようにしましょう。 特に運動をすることに慣れていない場合は、精神的ストレスが溜まって挫折してしまいます。 これは、運動内容にも言える事です。 複雑なポーズをとる必要がある運動は、ストレスが溜まるので挫折する原因になります。 ですから、運動開始の初期はとにかくシンプルに手軽にを心がけましょう。 関連ページ 運動は面倒ですよね。 ですから嫌いという方も多いようです。 ですが運動をしなければ体力の増進は難しいので、体力作りを考えるようになった場合、なんらかの工夫が必要となります。 今回は運動嫌いの体力作りについてお伝えします。 自分は体力がない!このようにお考えの方で、これから体力をつけたいという場合は、習慣化しやすい運動から始めるようにして下さい。 そのためには、ハードな運動を避けて、室内で手軽に行える運動を選んだ方が良いでしょう。 自分は体力がない!このようにお考えの方で、これから体力をつけたいという場合は、習慣化しやすい運動から始めるようにして下さい。 そのためには、ハードな運動を避けて、室内で手軽に行える運動を選んだ方が良いでしょう。 体力をつけようと考えた場合、効率的に体力をつけたい!と、考えるものです。 しかし、効率的に体力をつけるためには、色々な知識も必要となりますし面倒くさくて運動そのものを行わなくなる可能性があります。 ですから、運動が習慣化出来ていない時点では、効率化は避けた方が良いでしょう。 入社したら1ヶ月後のマラソン大会に出場白と言われたら……困りますよね。 ですが断れないのが悲しいところです。 このような場合マラソン大会で完走するのが目的となりますが、どのように運動を行えば良いのでしょうか?.

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体力をつける方法!ない6つの原因&食事や運動の効果的な方法まとめ

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昔に比べ平均寿命は、男性は81歳、女性なら87歳にまで伸びています。 40代ではまだまだ現役です。 40代は20代、30代の若手と同様に元気に働かなければなりません。 ところが、平均寿命は上昇しているのに対して、40代を境に体力が落ちてしまう人が増えています。 オフィスワークが多いことも影響しているようです。 日常生活を送る中で、慢性的な運動不足に陥っている人が多く見られます。 定期的に運動をする習慣がない人は、30代でも体力が落ちていってしまいます。 少し前まで60歳から貰えるはずだった公的年金は今では原則65歳にならないと貰えません。 今後も少子高齢化はどんどん進んでいき、年金を貰える年齢はまだまだ遠のく可能性もあります。 そのため、この先60代、70代でも普通に働いている時代が来ると考えられます。 40代で体力が衰えてしまうと、60代、70代になった時には働ける状態ではない可能性もあります。 そうならないためにも、今のうちから少しずつ体力づくりをしておくことをおすすめします。 この記事では、を紹介していきたいと思います。 40代で体力に自信がない人必見 40代は、仕事に家庭サービスに毎日忙しい人も多く、体力づくりのために時間を確保ことも難しいと思います。 そこで、今回は効率よく時間をかけずに無理なく体力をつけるコツと、すぐに実践できる方法をご紹介します。 40代で体力に自信がない人にも参考になる内容になっていますので、ぜひ読んでみて下さい。 40代で体力をつける時のポイント 最初に40代で体力をつける時のポイント・注意点について説明します。 体力づくりで失敗しないために重要なことを3つご紹介していきます。 無理しない まずもって大事なことは、無理をしないことです。 人間の筋力は、同じように生活していても20代頃をピークに加齢とともに緩やかに低下していきます。 上半身と下半身だと、下半身の方が筋肉が減るスピードは早く40代を境に一気にペースが上がります。 このまま放置していると、下半身については50歳になったときに男女ともに15%程度も下半身の筋力が落ちてしまうことが分かっています。 筋力が低下すると基礎代謝も落ち、体重が増えやすくなってしまいます。 そのため40代になっても食べる量が20代の頃とあまり変わらない人は、肥満になる可能性も高まります。 メタボ予備軍が40代では5割を越え、隠れメタボの人も増えてくる年代です。 そこでメタボ予防のためにも運動は大切になってきます。 しかし、いきなり若い頃と同じように運動をすると、身体を痛めてしまう可能性もありますので、無理はしないようにしましょう。 計画的に 運動は計画的に行いましょう。 少ない時間で効率的に、そして長期的展望で体力をつけていくには計画性が大切です。 普段の生活の中に少し負荷を増やすような運動を、無理のない程度に取り入れてみましょう。 加えて体力をつけたい重点項目を設けて、長期スケジュールの中でゆっくり体力強化を目指しましょう。 一部分だけ強化しても、全体のバランスが取れていないと体力アップは望めませんので、持久力と筋力をバランスよく鍛えることがポイントです。 上半身、胸、お腹、背中、臀部、下半身などバランスよく鍛えていきましょう。 自分の体について知る 自分の体についてよく知ることも大切です。 体力づくりは健康な体があってこそです。 自分の体に不調や病気の兆候がないかをよく確認し、その上で自分に合った体力づくりをしましょう。 40代では体に不調が出てくることもあるので、どこか不調がある人はまず治療に専念することをお薦めします。 特にビジネスの第一線で飛び回ってきた人は要注意です。 ・寝る間も惜しんでストレスに耐えながら仕事を頑張る。 ・ファストフードをよく噛まずに早食い、どか食い。 ・夜は仕事の接待でアルコールに脂っこい食事ばかり。 ・しめには屋台で豚骨ラーメンが定番。 これだけ揃えば、どんな姿になるかは想像がつきます。 太鼓腹で若い頃のスーツも着れなくなったオジサンビジネスマンです。 体力をつけることで得られる効果 ここからは、体力をつけることで得られる効果についてご紹介します。 疲れにくくなる 体力をつけると、疲れにくくなるという効果があります。 若い頃と比べて、夕方まで頑張りが利かなくなっていたり、1日頑張ると翌日疲れが抜けてなかったりということがあるかもしれません。 それは年をとったから仕方ないということでもなく、40代でも20代の頃のように疲れ知らずな人も存在します。 年齢ともに体力は低下するため、意識していないと疲れやすくなってしまうのです。 つまり体力さえ維持・向上できれば、疲れにくくすることも可能です。 仕事が捗る はかどる) 体力をつけると、仕事が捗りやすくなります。 体力の強化は、直接的には主に筋力・身体能力の強化を意味しますが、効果はそれだけに留まりません。 気力、精神力、やる気、集中力、注意力などの向上も期待できます。 体力もさることながら、これらの能力は仕事をこなすためにとても役立つ能力です。 忙しくてなかなか時間が作れない人も毎日10分や20分でも、あるいはながら時間に運動を取り入れてみるといいと思います。 体力がつけば仕事の能率アップが期待できます。 仕事の能率があがれば、体力づくりの時間も自然と捻出できるようになります。 健康的な体でいられる 、 体力をつければ健康的な体を保つことができるようになります。 もちろん加齢とともに基礎代謝が落ち始め、骨も筋肉も肌も髪もゆっくりと衰えていきます。 細胞は毎日生まれ変わっているので、常に若々しい体で居続けられそうなものですが、残念ながらそうではありません。 体力をつけることによって健康で若々しい体を保つことができるようになるため、自身の努力が必要になってくるのです。 眠りやすくなる 体力をつけると、眠りやすくなるという効果があります。 睡眠は眠る時間も大切ですが眠りの質が大切です。 若い頃は自然に深く良質な睡眠がとれていたのが、40代になるといつの間にかなかなか寝付けなくなってしまいます。 寝ても少しの刺激で目が覚めてしまったり、トイレに行きたくなって目が覚めてしまうこともあります。 挙句は翌日朝起きても全然疲れがとれていないと感じることもあります。 実は良質な睡眠をとるには体力が必要なのです。 睡眠は体の疲れをとる時間ですが、体が完全に寝ているわけではありません。 良質な睡眠には、寝ている間に安定した深い呼吸が維持される必要があるのです。 深い呼吸をするためには、総合的な筋力、からだの深層レベルの筋力が必要になります。 よく眠るためにも体力は必要なのです。 夏バテになった事がある方には理解しやすいかもしれませんが、夏バテになるとなかなか眠れないことがあります。 それは、体力が落ちているせいで寝付きにくくなってしまっていることが原因です。 40代から体力つける方法8選 ここからは、40代から体力をつけるオススメの方法をご紹介していきたいと思います。 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる 筋肉には遅筋と速筋があります。 人によって遅筋と速筋の割合は先天的に決まっていますが、年齢とともに筋力は低下してきます。 10代、20代で活発に生活している間は、両方の筋力がバランスよく鍛えられているのですが、40代の一般的な人達はどちらの筋力も維持するには負荷が足りなくなっています。 なので鍛える際には片方だけではなく、遅筋と速筋をそれぞれ鍛える必要があります。 遅筋は有酸素運動で鍛えることができ、速筋は無酸素運動で鍛えることができます。 有酸素運動は、息が弾むぐらいで長時間続けることができる運動です。 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。 もし近くにプールがあるなら、水泳や水中ウォーキングなどもおすすめです。 有酸素運動を行う際のポイントは毎日継続的に行うことです。 無酸素運動は、短時間で強い力を発揮する運動のことで、筋力トレーニングや短距離走などが代表的な運動です。 ジムでは、ベンチプレスや、ダンベルトレーニングが無酸素運動に相当します。 10回程度で限界がくるくらいの負荷で運動することで速筋の筋力をアップすることができます。 無酸素運動を行う際のポイントは、2-3日に1回程度インターバルをあける事です。 遅筋は負荷をかけると細胞レベルで壊れ、壊れた筋肉が再生するときに少しだけ強化されるようになっていて、そのインターバルが2日から3日と言われています。 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動メニューを立てるのが、バランスよく体力を強化するコツです。 休憩時間は短く回数を増やす 短時間で体力づくりの効果をあげたいなら、運動と運動の合間の休憩時間を減らすことも効果的です。 長時間運動して、長時間休むのではなく、例えば運動する時間は同じでも30秒全力で運動して30秒休むを繰り返し行った方が短期間で効果的に筋力をつけることができます。 アスリートで実施している人も多く、最近では高校の陸上部でも取り入れられている方法です。 しかし、40代から運動を始める際は無理は禁物です。 自分のペースで無理のないように行い、もし運動を医師から禁止されている場合はその指示に従いましょう。 メリハリのある運動を心がける 負荷の少ない運動を目的も不明確にだらだらと行っても、あまり体力アップの効果が期待できませんので、メリハリのある運動を心がけましょう。 無酸素運動ならば、10回程度で限界になるぐらいの負荷の運動を1回3セットぐらい行いましょう。 人間の筋肉は、全力を振り絞っているつもりでも全部の速筋の3分の1しか一度には稼働しないようにできています。 ですので、1回3セットをトレーニングすることですべての速筋を使うことができるのです。 そして1回トレーニングした部位は、超回復させるために3日程待ってから運動をしましょう。 ちなみに筋力が目的のレベルに達したら、3日に1度ではなく月に2回ぐらいの運動でも筋力が維持できるようになることが分かっています。 速筋の筋力については、計画的に少しずつ鍛える部位を変えてトレーニングしていきましょう。 複数のトレーニングを行う トレーニングを行う際は1つだけではなく、複数のトレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。 有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)は並行して行うのが効果的です。 持続力(持久力)と瞬発力(筋力)は両方鍛えることで相乗効果を発揮します。 筋トレで同じ部位を鍛える場合も、1つのトレーニング方法だけでなく、複数のトレーニングをローテーションでまわした方が良いでしょう。 人間の筋肉は、筋力がついただけでは体力にはつながりません。 人間は日常生活でもスポーツでも、何かの動きをする場合、1つの筋肉ではなく多数の筋肉が神経からの司令で有機的に連動させて動かします。 つまり、筋肉だけ強化しても神経からの命令系統と、他の筋肉との連携がトレーニングされないと全く使い物にならないのです。 連携がなめらかだとスポーツでは高いパフォーマンスを上げることができます。 日常生活でもスムーズに動作をすることができるようになります。 1つのトレーニングだけで鍛えた筋肉は、1つの動きに特化した専用モードに成長してしまいます。 体力アップに寄与する筋力アップのためには同じ部位の筋肉を、色々なトレーニングを組み合わせて鍛える必要があるのです。 ウォーキングなどの軽い運動から始める いきなりハードな運動から取り組むと長続きしませんので、ウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。 40代からの体力アップは、無理なく続けられることがとても重要になります。 特に運動を再開した時は体力がだいぶ落ちてしまっている状態です。 もしいきなりジョギングをしようとすると、今まで運動していない人にはかなり負荷がかかってしまいます。 ジョギングで地面に足を着く時は、体重の3倍ぐらいの負荷が片足にかかると言われているため、膝を痛めてしまう可能性があります。 まずはウォーキング、それでも辛ければ、時々早歩きをするお散歩を毎日15分ぐらいから始めてみましょう。 自宅でできる筋トレを継続して行う 筋トレについては、ジムに通う方法もありますが、自宅でできる筋トレの方が続けやすいと思います。 道具が不要で、自分の体重を使ってできる運動がおすすめです。 水を入れて使うタイプのダンベルや、タオルなど使う運動もおおすすめです。 同じ部位の筋トレを毎日行うと、逆に筋肉を痛めてしまう可能性もありますので、超回復のインターバルに合わせて、同じ部位は3日に1回程度トレーニングを行うようにしましょう。 筋トレの後にはストレッチをセットで行うこともオススメです。 食生活を見直す 運動と同時に、食生活を見直すことも大切です。 40代では基礎代謝も落ちてくるため、若い頃と同じような食生活ではメタボになってしまう可能性もあります。 メタボになれば体重が増えるだけでなく血糖値が高くなったり、血圧があがるなど身体に様々な影響が出てきます。 まずは食べる量を見直してみましょう。 健康にそして体力を取り戻すためには食生活の見直しは必須事項です。 たとえば、噛む回数が今まで5回ぐらいだった人は10回、10回だった人なら20回に増やしてみましょう。 それだけで満腹感が得られやすく、食事量も減らす効果が期待できます。 自分では難しくても、家族に協力してもらい食事内容を変えてもらったり、サポートしてもらうと続けやすいのではないかと思います。 飲み会ばかりはNG 仕事の関係で毎日のように飲み会続きという人も多いと思います。 アルコールを毎晩飲んで脂っこいものを毎晩のように食べていたのでは、日中どんなに節制をしてもカロリーオーバーになり、肝臓にもかなりの負担がかかってしまいます。 肝硬変のリスクもありますので、飲みすぎには気を付けましょう。 バランスの悪い食事もNG バランスの悪い食事もNGです。 最近は様々なダイエット方法がありますが、偏食になってしまわないように気を付けましょう。 ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質、タンパク質、食物繊維などバランスよく摂ることが大切です。 質の良い睡眠を心がける 体力を回復するためには質の良い睡眠が不可欠ですので、質の良い睡眠をとれるように心がけましょう。 たとえば寝入り端の深い睡眠の間に成長ホルモンが大量に分泌されます。 成長ホルモンには傷ついた筋肉細胞を修復してくれる効果があります。 質の良い睡眠をとるには、早寝早起きが肝要です。 朝は早起きして陽の光を浴びましょう。 曇りや雨の日ならばLED照明の光でも構いません。 朝起きたら、熱いシャワーを浴びるのもオススメです。 すっきり目が覚めて朝から全力モードで活動しやすくなります。 そうすれば夜は気持ちよく早寝できるようになります。 年をとるとなかなか眠れなくなってくるものです。 ぐっすり長時間眠れることは体力が落ちていない・肉体年齢が若い証拠にもなります。 快眠できるように是非心がけてみましょう。 【睡眠の質をあげるには、こちらの記事もチェック!】• なるべく歩くようにする なるべく歩くようにしましょう。 一般的な成人は、大体1日6000歩前後歩いていると言われています。 健康を維持するには1日7000歩程度でも良いと言われていますので、あと1000歩増やすよう心がけてみましょう。 一般的な早さで歩くと1分100歩ぐらいになりますので、1000歩ならばあと10分歩く時間を増やせば良いということになります。 たとえば毎朝ちょっと早く出勤して1駅手前で降りて1駅分歩くなどはいかがでしょうか? エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにするのもおすすめです。 体力をつけるためのとって置きの方法 体力をつけるために無理なくできる方法を紹介してきましたが、もっと短期間で体力アップをはかりたい時の方法も少しだけご紹介しておきます。 短期間で体力アップをはかるなら「目標を決める」ことです。 目標を決めたら、達成日に対して、日程を細かく割っていきます。 いつまでに何をするか1日ごとのレベルまで細かく落とし込めたら、目に見える場所に貼って適時見るようにしましょう。 家族や友人・同僚に宣言してみるのも良いと思います。 自分で管理するのが難しい人は、プロの力を借りるという手もあります。 中高年の体力づくりに定評のあるスポーツジムもありますので、自分に合ったジムを見つけて通ってみましょう。 インストラクターをつけると、自分の目的に合った効果的なメニューを組んでくれるのでおすすめです。 40代で体力をつけたいなら是非実践してみよう!(まとめ) 40代で体力をつけることの大切さ、得られるメリットと体力をつけるためのポイント、それからオススメの方法について説明いたしました。 いかがでしたでしょう? 同じ40代でも、20代の頃のように元気な人もいれば、老け込んでしまう人もいます。 40代はまだまだこれから長い現役生活が待っています。 体力づくりはいつ始めても遅くはありません。 無理しない程度に少しずつ体力アップを目指していきましょう。

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高齢者は、食べ物を飲み込みづらくなる そもそも、どうして高齢者は食事を飲み込みにくいのかと言うと、加齢により次のようなからだの変化が起きているからです。 食べ物を飲み込む力が弱い 口の中にある食べ物を飲み込むには、筋肉を使って食べ物をのどの奥に位置する食道に送らなければなりません。 ところが、高齢者は 食べ物を口の中から食道まで送る筋肉の力が弱いので、食事をうまく飲み込めないことがあるのです。 食べ物を飲み込むタイミングがとりづらい また、食べ物をのどから食道に送るには飲み込むタイミングも重要です。 若い人では、食べ物を飲み込む時に「ごっくん」と適切なタイミングをとることができますが、高齢者のなかには飲み込むタイミングが遅くなる方も多いです。 食べ物を飲み込む タイミングが遅くなると、食べ物を口の中から食道に送り出す力が弱くなるので、食事が飲み込めない状態に陥ります。 体力が少ない さらに、全身的な体力の低下も食事が飲み込めない原因のひとつです。 体力が低下すると 食事中に座っている姿勢を保持しづらくなったり、のどに物が詰まった時のむせ込む力が弱くなったりするので、食事がしづらくなります。 このように、食事が飲み込めないと一口に言っても、その原因はさまざまです。 いずれにしても、食事が飲み込めない問題を解決するには 食べ物を飲み込みやすくする工夫が必要です。 食べ物を飲み込みやすくする方法 では、食べ物を飲み込みやすくするにはどのような工夫をすると良いのでしょうか?ここでは、ご家庭で、ご家族ができる方法を紹介します 食材を小さく、やわらかく調理する ご家族が調理をする時には、料理の具材を小さめに切ったりやわらかく煮込んだりします。 食べ物は 大きい物より小さい物、硬い物よりやわらかい物のほうが飲み込みやすくなります。 高齢者は食べ物を噛む力も弱くなっている方も多いので、あらかじめ食材を小さく、やわらかめに調理することで からだの負担が少なく食事をすることができます。 とろみをつける 水分はさらさらしているので飲み込むタイミングが難しく、高齢者にとって固形物よりも飲み込みづらいです。 お茶やみそ汁などを飲み込む時にむせる場合は、 水分にとろみをつけると飲み込みやすくなります。 最近では、ドラッグストアなどでも無味無臭のとろみ剤を購入することができるので、ご本人の抵抗感が少なくとろみ剤を使用しやすくなりました。 水分に薄いとろみをつけるだけでも飲み込みやすくなるので、むせが気になる方は、一度市販のとろみ剤を試してみてはいかがでしょしょうか? いすに座って食べる また、食べ物を飲み込みやすくするには食事をする姿勢も大切です。 ソファやベッドなどのように やわらかい面に座って食事をすると、からだが丸まった姿勢になるので食べ物が飲み込みづらくなります。 逆にダイニングテーブルで使う家具のように、 座面が硬いいすは、座った時に背筋を伸ばしやすくなるので食べ物も飲みこみやすいです。 このように、食事の内容や環境を少し工夫するだけでも食べ物を飲み込みやすくなります。 食べ物を飲み込みやすくなると、食事からしっかりと栄養が摂取できるようになるので、ぜひご自宅での食事の仕方を工夫してみましょう。 しっかりと飲み込めるようになるは、体操や運動も大切 一方で、食事の内容や環境を工夫しても、加齢によって弱まった筋肉の力が戻るわけではありません。 からだの筋肉は、トレーニングをしないと日に日に弱まっていくので、飲み込む力を維持するためには体操や運動が重要です。 口や肩まわりの体操 食事をする前には、口や肩まわりの筋肉をほぐす体操をおこなうようにしましょう。 口や肩まわりの筋肉がほぐれると、食べ物を力強く飲み込んだり、のどから食道に送り込みやすくなったりします。 口や肩まわりの体操は、具体的には次の手順でおこないます。 深呼吸をする• 首や肩を前後左右に動かしたり、円を描くようにまわしたりする• 舌を左右に動かしたり、出したり引っ込めたりする• パパパ、ラララ、カカカと発声する 以上の体操をすると口や肩まわりの筋肉がリラックスし、食べ物が飲み込みやすくなるので、できるだけ毎日の食事前におこなってみましょう。 全身の運動 からだを大きく動かす運動も、食べ物を飲み込みやすくするには大切です。 なぜなら、体力があるほど食べ物を力強く飲み込めますし、からだの筋肉の力が強いほど背筋を伸ばした姿勢がとりやすくなるからです。 高齢者が 気軽におこないやすい全身の運動は散歩です。 散歩は足腰の筋肉を使いますし、歩いている間は心臓や肺もたくさん使うので体力もつけやすいです。 屋外を散歩することが難しい場合には、 室内を歩いたり、手すりを伝って歩いたりするだけでも筋肉や体力をつけることができるので、無理のない範囲で歩く習慣を身につけていきましょう。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。 必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。 関連する記事• 2020. 29 現在世界的に猛威を振るっている新型コロナウイルス感染症は、感染力が強く重症化する […][…]• 2020. 03 高齢化による介護の需要拡大に伴って利用者を受け入れる施設の数も増えていますが、同 […][…]• 2020. 09 高齢者が受けられる介護サービスには、デイサービスのような通所型のものから特別養護 […][…]• 2020. 13 どんな仕事をしていても、どのように生活をしていてもストレスはたまるもの。 その中で […][…]• 2020. 20 介護の仕事をしているみなさんならご存じのとおり、日本は超高齢化社会に突入していま […][…].

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