ダイエット・骨盤ケア。 骨盤ケアで年末年始太りを撃退!”備えのダイエット”を始めよう|整体ショーツ公式サイト│骨盤補正ショーツ 骨盤ショーツ 腰がスーッとなるショーツ

むくみ解消でダイエット!骨盤ケアとマッサージでスタイルアップ|整体ショーツ公式サイト│骨盤補正ショーツ 骨盤ショーツ 腰がスーッとなるショーツ

ダイエット・骨盤ケア

ダイエットと骨盤の関係 せっかくダイエットをするなら、効率良く結果を出したいですよね! でも、体の代謝が悪く循環も悪い状態だったら、 せっかく ダイエットしても効果がうまく出ません。 そこで、 大切なキーワードになるのが「骨盤」なんです。 骨盤を整えてからダイエットを開始するか、 そのままダイエットを開始するかで 結果もスピードも大きく変わってくるんです! ですので皆さん、 必ずダイエットの前に骨盤ケアをしましょう! 骨盤を整えてからダイエットした方が良い理由 代謝が上がる 何を隠そう、 骨盤を整えると体の代謝が上がります。 同じ運動量でも、代謝が高い方が早く結果が出るので、 骨盤を整えてからダイエットした方が結果が早く出る、 ということになります。 冷えむくみ便秘がなくなる 骨盤を整えると冷えやむくみや便秘が改善されます。 冷えやむくみや便秘があるままだと、痩せません! それどころか、その状態でダイエットすると、 余計にひどくなる可能性もあります。 冷えむくみ便秘を改善して、気持ちよくダイエットをスタートするためにも、 まずは骨盤ケアをしましょう。 骨格がコンパクトになる 骨盤ケアをすると、骨盤を中心に体の骨格全体も整っていきます。 そうすると、体がコンパクトになるんです。 大きい骨格のままダイエットをするよりも、 コンパクトな骨格でダイエットをする方が 断然体が引き締まるのも早いですよね。 それどころか、骨盤を整えるだけで、 ある程度体が細くなるので、 「ダイエットしなくてもいいか」となる人も多いんですよ。 そんな理由から、 まずはダイエットの前に骨盤ケアをお勧めします! まとめ いろんなダイエット方が世の中にはあります。

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骨盤ベルトダイエットは効果があるの?そのやり方とポイント!

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産後ダイエットで妊娠前よりさらに-5kgできた! 妊娠中は体重を気にしつつも、「妊婦なんだから~」と自分を甘やかして好きな物を好きなだけ食べていました。 結果妊娠前より15kg増量、腹囲は100cmを超えてしまいました。 出産したら痩せるだろうと安易に考えていたのですが、現実はそんなに甘くはありませんでした。 退院しても60kgの大台にのったまま…伸びた皮は驚くほどたるんでいます。 「もしかすると一生このままの体型なのでは?」と不安になって挑んだ産後ダイエット!目標は-15kgです。 すぐにでも、ジョキングや筋トレ、食事制限を始めたいところですが、産後すぐは運動することができません。 出産~産後10か月で-15kg! 産後1ヵ月は体に負担のかからないように過ごさなければならないので、まずは歪んだ骨盤を整えるべく、骨盤ケアから始めました。 1ヵ月検診で医師に体調を確認してもらった後、運動と食事内容の見直しを始め、出産から10カ月ほどで15kgの減量に成功しました。 卒乳後に-5kg! 卒乳してからは摂取カロリー<消費カロリーを徹底し、さらに5kg減。 結果、妊娠前よりも-5kgに成功!現在も体重管理をしています。 私が行った産後ダイエットの方法を紹介するので、産後太りが解消されずに悩んでいる方は参考にしてみて下さいね。 産後ダイエットを頑張れば、妊娠前よりも痩せる可能性があるので、あきらめずに頑張りましょう! 産後ダイエットは骨盤ケアから開始 出産で開いた骨盤は徐々に戻ると言われていますが、左右のバランスが崩れていると元の位置に戻りにくいそうです。 産後はホルモンの影響で骨盤が不安定なため、矯正すれば戻りも早くなると言われています。 逆に産後6カ月以上過ぎてしまうと骨盤が歪んだまま固定され、矯正するにも時間がかかるということなので産後すぐに骨盤ケアを始めました。 使って良かった骨盤ケアグッズ 出産直後からはママたちの骨盤ベルトの王道とも言える「トコちゃんベルト」を、悪露も落ち着いて1ヵ月検診を受けた後は、使用しているママたちの口コミも高い「シェイプマミーガードル」を使用しました。 産後すぐから使用し、24時間ほぼつけっぱなしで過ごしました。 フィット感が良く、骨盤が固定されているんだろうなとは思うのですが、果たして効果がどれほどなのかは実感できませんでした。 購入する際は、現在の体型でヒップ周りを測定してから購入することをおすすめします。 ウォーキングと言っても、ママには一人で集中して歩く時間がありません。 そこで、買い物は車を使わずに、とにかく歩くようにしました。 車だと一度にたくさん購入することも可能ですが、歩いていくとそういうわけにもいきません。 持てる量に限りがあるので、何往復かすることになります。 いつ赤ちゃんがぐずっても大丈夫なように、ベビーカーと抱っこひもを用意し、近いスーパーやドラッグストアにはあえて行かず、わざわざ遠くまで行ったり、道を変えて遠回りして行ったりしていました。 筋トレ ママが唯一自分の時間が持てるのは、赤ちゃんが寝たときです。 夜泣きで何度も起こされ、赤ちゃんが泣くたびに家事は中断してしまいます。 赤ちゃんが寝ているときは自分も眠たいのですが、私はここぞとばかりに赤ちゃんの寝ている時間を筋トレにあてました。 脂肪が多くなり、筋肉が衰えたままになっている産後は、体重が戻っても見た目には太って見えます。 産後は体重を戻すことだけに重点を置きがちですが、筋肉を鍛えて筋肉量を戻すことも必要です。 筋肉量が増えると代謝が上がるため、痩せやすい体質に繋がります。 また、筋肉が付くと有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まるので、筋トレと有酸素運動のどちらも行った方が効率良く痩せることができます。 以下の記事では、産後の筋力が低下した体でも無理なくできる筋トレの方法を紹介しています。 そこで、私は赤ちゃんをおんぶしながら家事をしていました。 窓ふきやモップがけ、トイレ掃除など、いつも行う家事でもカロリーは消費できます。 例えばトイレ掃除は、6kgの重りを持って時速4kmで100m歩いたときと同じ消費カロリーがあるそうです。 家事で消費できるカロリーに加え、赤ちゃんの重さが負荷となってかかるため、さらにに消費カロリーが増えることが考えられます。 産後ダイエットでは、消費カロリーをとにかく増やすように心がけました。 産後ダイエット 〜食事編〜 母乳は赤ちゃんの大切な栄養源なので、食事には気を付けなければいけません。 離乳食が始まった頃から少しずつ摂取カロリーを気にするようにしました。 母乳に良い食事で自然とカロリーコントロール 母乳育児は自然と痩せられると言われ、私も完全母乳を目指したのですが、赤ちゃんのお腹を満たすほど十分な母乳が出ませんでした。 だからと言って母乳を諦めたわけではなく、混合ですが授乳中は最後まで良い母乳作りをがんばりました。 良い母乳を作るためには、脂っこい物や甘い物を避け、ご飯などの炭水化物を中心にミネラルやビタミン、タンパク質をたっぷり摂ることが必要です。 特にカロリーを気にしたわけではありませんが、脂っこい物や甘い物は高カロリーなことが多く、母乳のために自然と避けていました。 そのため、摂取カロリーが自然と控えられました。 運動で代謝を上げていたこともあり、体重は自然と落ちていきました。 離乳食開始と共にさらにカロリー制限 離乳食が始まると、授乳の回数も減ります。 それに合わせて摂取カロリーを意識するようになりました。 離乳食の回数が増えるたびに、自分の摂取カロリーを少しずつ抑えていきます。 1日1回の離乳食の時期から3回の離乳食になるまでに、ご飯の量を少しずつ減らしていく感じです。 うちの赤ちゃんは食べるのが好きだったようで、10カ月で1日3回の離乳食になりました。 その間に-15kgと元の体型に戻りました。 痩せていくのが楽しくて、卒乳後は更に摂取カロリーを抑え、消費カロリーが多くなるような生活を続けたところ、3カ月後には-5kgの減量に成功しました。 産後の体型や体重に呆然としましたが、頑張れば妊娠前より減量することも可能です。 産後太りに悩む方は、消費カロリーを増やすことを意識してみると良いと思います。 以下の記事では、産後ママがダイエットに成功した方法を多数紹介しています。 ぜひ参考にしてくださいね!.

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お尻を小さくするためには骨盤ケア!おすすめ骨盤ケアグッズ3選

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女性の美しいボディラインや健康に関わる重要パーツ「骨盤」。 骨盤の歪みはヒップやウエストのラインが崩れるだけでなく女性の体に様々な不調をもたらします。 そんな歪みを正すおすすめの骨盤矯正法や骨盤底筋を鍛える運動、ダイエットや産後に使える骨盤ベルト、ガードルをご紹介。 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ 骨盤の歪みを整える骨盤矯正法 ひざをしっかり上げて歩き骨盤の向きを正常化 教えてくれたのは・・・ パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん 生活習慣改善サロン『Flura』主宰。 サロンは予約1年待ち。 \歩くときはひざをしっかり上げながら/ 普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因。歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。 さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。 ペタンコ尻タイプは内転筋を中心に脚全体の筋肉を使うことを意識して。 肛門をしめながら立つと骨盤の広がりを予防できる \立つときはひざを柔らかくして肛門を締める/ 骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。 肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。 肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。 垂れ尻洋梨タイプは骨盤の広がり&体の重心を改善することを心掛けて。 腰の後ろをしなやかストレッチ 教えてくれたのは・・・ 美容コンサルタント 余慶尚美さん リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。 不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。 \腰の後ろ側を伸ばす/ 立って両手を太もも裏で組み、上体をグーッと上に引っ張るようにして、腰の後ろをストレッチ。 約30~60秒行うと、前傾気味だった骨盤も正しい向きに整えられる。 骨盤矯正トレーナーが教えるおしりエクササイズ 教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん 予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。 著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。 \心掛けるべきポイントは?/ 『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。 筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。 その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。 日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。 洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。 ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。 この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。 スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。 どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。 吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。 背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。 本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして! \これだけでも効果あり! 基本のエクササイズ/ 【STEP1】 両手をついて前後に開脚。 四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。 この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。 猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。 右脚も同様に。 【STEP2】 足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。 Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。 これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。 簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。 【STEP3】 上体を斜め前に伸ばす。 Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。 前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。 こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。 【STEP4】 立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。 前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。 これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。 お尻のタイプ別!骨盤矯正法 \垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める/ 【STEP1】 横向きに寝てひざを開く。 横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。 ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3~5呼吸キープ。 反対側も同様に。 【STEP2】 脚を伸ばしてつま先を回す。 【STEP1】の状態から両脚をつま先まで伸ばす。 開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。 \ペタンコ尻タイプは後傾になった骨盤を正しい位置に戻す!/ 【STEP1】 うつ伏せになって両脚を上げる。 うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。 頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。 両ひざをできる所まで上げて、3~5呼吸キープ。 きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。 【STEP2】 片脚ずつ交互に上げる。 【STEP1】の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。 片脚を上げるごとにゆっくり3~5呼吸するという動きを3〜5セット行って。 肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。 上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。 \反り腰でっ尻タイプは前傾になった骨盤を戻して腹筋を!/ 【STEP1】 頭とひざを近づけておなかを凹ませる。 3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。 おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3~5呼吸キープ。 これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。 【STEP2】 そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す。 【STEP1】の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。 これを3~5往復行ってさらに腹筋を強化。 \四角ピーマンタイプはつま先上げスクワットで脂肪燃焼!/ 【STEP1】 脚を広めに開き、つま先を浮かせることで前傾姿勢になるのを防ぎながら、上下にスクワット。 ゆっくりと3~5回行うだけでも体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられるから、効率よく脂肪を燃焼できる。 【STEP2】 次にテーブルなどに手を置き、つま先は浮かせたままで左右に重心を移動させる。 これをゆっくりと3~5往復。 もっと効かせたい場合は両手を上げて手のひらを合わせ、もう3~5回スクワットを行って。 運動不足で骨盤雪崩が起きる? 教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん 下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。 \骨盤雪崩/ 骨盤が雪崩のように垂れ下がり、胴が長くなる。 「骨盤は腹筋群によって背骨や肋骨につながれています。 しかし、運動不足などで筋肉の伸縮機能やハリが失われると、サスペンダーのような役割である腹筋が伸びて、骨盤がずり落ちてしまいます。 デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。 当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。 妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。 デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。 当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。 妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。 骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。 【STEP1】 四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。 肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。 肩をすくめずお尻側に下げる。 【STEP2】 下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。 (1)の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。 背中や骨盤が丸まらないよう注意。 キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。 【STEP1】 お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。 肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。 肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。 【STEP2】 左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。 左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。 このときお尻が上がらないよう注意。 右脚も同様に行う。 【これはNG】 お尻が上がらないよう腹筋を使って! 骨盤矯正ダイエット!おすすめエクササイズ 骨盤回しでキレイなくびれを作る 教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん 『ソラーチェ代官山』主宰。 加圧、FTPピラティスインストラクター。 分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。 イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。 股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。 左右10回程行って。 骨盤ゆがみを正す肛筋トレーニング 教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん 整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。 食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。 整体師・肛筋トレーナーの九嬢由起子さんに手軽にできるエクササイズ法を教えてもらいました。 \どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから!/ 両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。 上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。 これを3セット行うとデトックスに。 腰をツイストしながら歌う80年代アイドルをイメージしながら、両腕が左にくるタイミングで左ひざを斜め右に出し、両腕が右にくるタイミングで右ひざを斜め左に出す。 腕は体の前で8の字を描きながら…。 肛門をギューッと締め、腕を軽く振りながらおしりで8歩、ゆっくりと前に歩くという動作を3セット。 1歩につき1秒が目安。 ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。 これを3セット行って。 腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。 腸腰筋と腹直筋が鍛えられて骨盤が正しい位置に戻るため、下腹ぽっこりをケア。 同時に腰痛や猫背、背中のこりなども改善できる。 背筋を伸ばし、腕をしっかり振って! \エアーフラフープで骨盤ゆがみ改善/ 骨盤のゆがみを改善しながら腸内環境もケア!ボールペンをおしりにはさんだ状態で立って背筋を伸ばし、両足を肩幅ぐらいに開く。 フラフープを回すイメージで、上半身はなるべく動かさずに骨盤だけをゆっくり回す。 フラフープを回すように骨盤を左右に回して! 骨盤の傾きを正し体幹を鍛える 教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 佐久間健一さん 『CharmBody』代表。 年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。 \骨盤のゆがみを正す/ 【STEP1】 横向きになり、ひざを直角に曲げる。 まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。 床の上に横になり、頭を支えます。 股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。 【STEP2】 かかとはつけたまま、上側のひざを開く。 上のひざを開くように上げます。 このとき両足のかかとは離さないで。 ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。 左右ともに20回ずつ。 \ヒップの上部の筋力をアップ/ 【STEP1】 うつぶせになり、足首をクロスする。 うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。 脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。 ゆっくり息を吐いて。 【STEP2】 太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。 息を吸いながら、太ももを上げます。 その際、ひざが閉じないことが大切。 地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。 \背筋と太ももの裏を伸ばす/ 【STEP1】 足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。 背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。 腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。 呼吸はゆっくり大きく! 【STEP2】 ひざを伸ばしたまま、前屈していく。 顔を下げないようにしながら、前屈していきます。 ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。 \内ももの筋力をアップ/ 【STEP1】 足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。 なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。 足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。 胸前で腕を組みます。 【STEP2】 太ももと床が平行になる所までしゃがむ。 背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。 太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。 下腹ぽっこりを解消する骨盤を立てて締めるポーズ 教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん 愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。 著書『1日1分でお腹やせ! 下腹ぺたんこポーズ』 池田書店 は、15万部以上を売り上げるべストセラー。 今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ!」とズバリ断言。 「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。 出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。 食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。 内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。 早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん) まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。 かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。 「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。 かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。 もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。 骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。 1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。 場所も時間も選ばず簡単。 早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん) \下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。 骨盤の開きを改善!/ 【STEP1】 かかと同士をつけてまっすぐに立つ。 背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。 立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。 【STEP2】 両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。 耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。 その際、手のひらを組まずに重ねて。 鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。 【STEP3】 息を吐きながら真上へ伸び上がる。 2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。 ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。 【STEP4】 かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。 「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(美容整体トレーナー 波多野さん 上体は少し反らして! \プラスひと技!内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる/ 立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる!日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。 「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。 自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」(波多野さん) 座っているときは極力内ひじを前に向けて。 気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。 「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。 イスに浅く座るのも有効」(波多野さん) 骨盤底筋とは?どこにあるの? 口とひざが開いている人は骨盤底筋も緩んでいる!? 教えてくれたのは・・・木村聡子さん 医学博士。 日本耳鼻咽喉科学会認定専門医。 「女医プラス」所属。 「アレルギー性鼻炎など、鼻の疾患が原因で口呼吸になっている人は、ぜひ治療を。 風邪などにもかかりにくくなります」 西出ひろ子さん 美道家・マナーコンサルタント。 相手への思いやりの心を行動で表すマナーを提唱。 内面の美しさから外面の美に導くスペシャリスト。 マナーで幸運体質になる『運のいい人のマナー(仮)』(清流出版)が2月発売予定。 kyoさん ボディワークプロデューサー。 骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。 スタジオ「b-i STYLE」主宰。 冷えやむくみも起こりがちで太りやすい体質に。 日々の動作ものっそりして、モテ度・好感度は確実にダウン。 歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなる。 口がポカーンとしている人は大抵、ひざも開いているとボディ作りの専門家・kyoさんは分析します。 「そもそも、ひざを閉じるためには内ももの筋肉『内転筋』を使いますが、この筋肉は『骨盤底筋』と連動しています。 姿勢が悪い大きな要因である骨盤の後傾(後ろに寄りかかっている状態)があると、うまく働かないのです。 しかも、骨盤と頭部は連携しているので、口元の緩みや口角の下がりは骨盤底筋の緩みを、あごの不具合も骨盤のゆがみと関連しているのです」 そんな人が、つけ焼き刃で〝ひざを閉じなきゃ!〟と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。 閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。 \一目でわかる/ 開いているといろんな所が緩いんです! A. 股関節/B. 骨盤/C. 骨盤底筋/D. 内転筋 \下が緩んでいる人は、口元もだらしない可能性が…/ 口周りと骨盤には相関があり、左右のあごが股関節、口元が骨盤底筋に相当するといわれている。 骨盤を立てる正しい立ち方でゆるいひざ&口を矯正 A. 口輪筋 \ひざ・口が閉じてるってこういうこと!/ 舌の位置を意識して口ポカーンを阻止。 口を閉じているときは、上の前歯の裏側に舌先が当たっているのが正しいポジション。 舌が下あごに落ちている人は口ポカーンの可能性大。 上あごに舌を収納するように意識して。 \ポイントは/ 口とひざを閉じる筋肉を働かせるためには、立っているときも座っているときも〝骨盤を立てて〟過ごすことが効果的です。 「骨盤を立てて過ごすと、体幹を支える4つの筋肉(下写真参照)が、すべて働くようになります。 そうするとひざが閉じやすくなるのはもちろん、おなかの引き締め、ヒップUP、バストUP…と全身のプロポーションが向上します」(ボディワークプロデューサー kyoさん) 「骨盤を立てることを意識しないと、猫背になってあごが前に落ちるので、口周りが緩みやすくなります。 姿勢を正せば、自然と口元も閉じるようになるはずです」(美道家・マナーコンサルタント 西出ひろ子さん) 「仕事中などについ口があいてしまう人は、ガムをかむと閉じるトレーニングになります」(医学博士。 日本耳鼻咽喉科学会認定専門医 木村聡子さん) \体幹の「筋肉BOX」をまっすぐ立てる/ 体の内側には1. 腹巻きのようにおなかを包む「腹横筋」、2. 呼吸で上下する「横隔膜」、3. 骨盤を下から支える「骨盤底筋」、4. 背骨側の「多裂筋」の4つの筋肉ユニットが。 骨盤を立てるとこれらの筋肉がすべて働き、そこからつながるひざも閉じるようになります。 後頭部/B. 肩胛骨/C. お尻/D. かかと \口・ひざを閉じる/ 1. このとき、舌先は上の前歯の裏につける。 1歩前に踏み出して鏡の前でチェック! 朝の身支度を終えたら壁の前へ立ち姿勢チェック。 上の写真のように4つのポイントが壁につけばOK。 そのまま1歩踏み出し、壁の支えがなくてもまっすぐ立てるよう練習を。 骨盤底筋、膣が緩むと尿漏れなどのトラブルが! 教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生 銀座ケイスキンクリニック院長。 医学博士。 日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。 日本レーザー医学会認定レーザー専門医。 東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。 \産後の尿漏れ対策には骨盤底筋運動が効果的!/ 一方、産後の抜け毛と同じくらい悩みの種となる産後の尿漏れ。 これは、分娩時に骨盤底筋や結合組織が直接的に損傷したり、神経が圧迫されたりすることによって起こるといわれています。 なかには、妊娠中から症状が出るママも。 妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫するので、尿を溜められる量が減ってしまいます。 さらに、子宮の重みで骨盤底筋に負担がかかるため、くしゃみや咳をしたときや運動時に、不随意に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」が主だといわれています。 産後1カ月ほどで、自然に回復してきますが、分娩時に不可逆的な損傷が生じると、尿失禁が年余にわたり続くケースもあるのです。 尿漏れが骨盤底筋の弛緩と関連していることから、尿漏れを防ぐには、骨盤底筋の収縮と弛緩をくり返す「骨盤底筋運動」を妊娠中から予防的に実施するのが効果的です。 「骨盤底筋運動」を取り入れている産前・産後クラスやヨガ、エアロビクスなどのレッスンに参加して、尿漏れを予防しましょう。 \出産経験のない女性も加齢により膣が緩む?/ 「膣の緩みや尿漏れを改善するには、骨盤底筋のトレーニングはもちろん大事。 でも、骨盤底筋トレーニングをしても膣自体は意思では動かせない不随意筋ですから、そこはグッと締めたところで緩んだものは締まりません」と慶田先生。 先生によると、出産経験のない女性も加齢によりエストロゲン分泌量が低下してくると、顔にシミやシワが現れてくるように、腟も老化して「腟萎縮」や「膣のゆるみ」が起こるそう。 「膣が緩んでしまうと子宮の位置が正常時より下がり、すぐ隣にある膀胱の位置も下がってしまうため、さらに尿漏れしやすくなるので注意が必要です」(慶田先生) 現代人は骨盤底筋が衰えがち! 教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん 『ソラーチェ代官山』主宰。 加圧、FTPピラティスインストラクター。 分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。 \なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの?/ 要因はさまざまです。 内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。 そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます。 \骨盤底筋が衰える原因って?/ 生活様式の変化に伴い、意識することがなくなったため。 ひと昔前とは違い、現代人は座ったり、立ったりする動きが激減し、骨盤底筋が弱く、中学生でも尿漏れに悩む子もいる程。 積極的に骨盤底筋を鍛えるなど、意識することが大事です。 反り腰でっ尻は骨盤底筋群の衰えが原因 教えてくれたのは・・・ パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん 生活習慣改善サロン『Flura』主宰。 サロンは予約1年待ち。 \骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める/ 骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。 ここを締めて生活することで改善できる。 きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。 骨盤底筋を鍛えるおすすめの体操・エクササイズ 膣、肛筋をトレーニングすると骨盤底筋群が鍛えられる 膣トレを教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん 1977年生まれ。 yumicorebody主宰。 専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。 独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。 肛筋トレを教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん 1982年生まれ。 整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。 食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。 \骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ/ 年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。 今すぐ何とかしたい!けれどお金も時間もかけたくない!というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。 膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。 そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。 すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。 そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。 さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。 それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです! 「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。 骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。 美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして!」(久嬢さん) 骨盤底筋群を鍛え綺麗なくびれを作るエクササイズ 教えてくれたのは・・・ 姿勢改善トレーナー 村田友美子さん 1977年生まれ。 yumicorebody主宰。 専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。 独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。 \How to/ 【STEP 1】まずは腹斜筋をストレッチ 骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。 左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。 ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。 次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。 左右各1回。 助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。 腹斜筋をしっかり伸ばす! 【STEP2】あお向けに寝転び膣を引き上げる! あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。 ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。 膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。 肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。 膣だけを締まることを意識して。 出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。 \膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/ おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。 下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。 肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。 ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。 それだと膣は締まらないので要注意! これはNG! 【@リビング】 TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ!うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。 おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。 また、骨盤底筋や体幹を意識できるので、女性ホルモンも活性」 \How to/ 【STEP1】 開脚をしたら、片方の脚を曲げます。 伸ばした脚の方に体を傾けましょう。 内ももとウエストから腕にかけてのストレッチになります。 【STEP2】 足の甲をさするだけでも温活になります。 バレリーナのように、背筋をすっと伸ばし、やってみてください。 腹筋が使われているのも実感できるはず。 骨盤底筋群を鍛えてデリケートゾーンの老化を防止 教えてくれたのは・・・植物療法士 森田敦子さん デリケートゾーンにおけるケアの重要性を啓蒙! \デリケートゾーンの老化を食い止めるには、どうすればいい?/ 骨盤底筋群を鍛える&オイルマッサージが効果的。 骨盤底筋群を鍛えるには、まず姿勢正しく立ち、息を吸いながら、肛門を締めるイメージで腟を引き上げ3秒キープ。 これを数回繰り返して。 ふたつ目は専用のマッサージオイルを清潔な指で腟壁に優しく塗ります。 萎縮・乾燥の予防ケアにも。 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズ 教えてくれたのは・・・ 北村エリさん パーソナルヨガインストラクター。 著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』 KADOKAWA が大ヒット。 パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。 \お尻が垂れてくる原因って?/ 加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと。 姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。 さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に。 さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。 【STEP1】 床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。 まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。 両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。 【STEP2】 背骨の一直線上までお尻を引き上げる。 足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。 さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。 ハイヒールを履いて歩くだけでもトレーニングに 教えてくれたのは・・・美脚トレーナー 久優子さん ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表。 脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。 その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。 近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』(宝島社刊)が評判&『美的』の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。 \ハイヒールを履いて出かける/ ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。 私は常に7cm以上の靴しか履きません。 モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。 日本特許取得済みの最先端エコロジカル素材〝 スーパーファーベスト 〟を採用……、自分自身の体温の輻射熱を利用して、自然な温め効果を発揮します。 水分を蒸散させる働きにより、ムレる心配は ありません。 骨盤内の血行を促し、妊活にはモチロン、P M S 、生理痛、更年期の諸症状の緩和に役立ちます。 それぞれに「 しっかりめ 」と「 やわらかめ 」の生地を用いた 2 タイプが 揃っています。 産後の骨盤ベルトはいつまで使う? 教えてくれたのは・・・ 小池真由美さん 横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ 』オーナー。 女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。 NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。 スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。 \出産に向けて女性の骨盤はゆるむ/ 産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。 また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。 \骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい?/ 骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。 「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。 ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」 また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。 それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、上で紹介した体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」 *価格はすべて税抜きです。

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