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猫背と反り腰は同時に起こる【2つの姿勢の関係を徹底解説】|健康・美容の整体サプリノート

反り腰 ストレッチポール

2017. 14 反り腰とは、本来背骨(腰椎)がなだらかな曲線になっているはずが、急なカーブになっている状態を言います。 肩こりや腰痛を引き起こすほか、いわゆる出っ尻と呼ばれる、お尻が突き出てた状態になったり、腹筋が弱くてお腹に力が入らないため、ぽっこりお腹になったりなど、下半身太りに見えてしまう原因にもなります。 反り腰は、むりやり姿勢を正しても、ほとんど効果がありません。 特に猫背の方は、がんばって胸を広げて姿勢を正そうとすると、効果がないどころか、かえって反り腰をひどくしてしまっている可能性があるんです。 反り腰の主な原因は、背骨とお腹の奥にある腸腰筋がこり固まっているところと脊柱起立筋の緊張にあるので、まずはそこをゆるめることが改善への一番の近道です。 今回は、自分でできる即効性の高いストレッチ方法を、動画を交えてご紹介します。 目次:• 反り腰になりやすい人• 反り腰のデメリット• 反り腰で猫背の方がやってしまいがちな失敗• 反り腰の改善方法:簡単で効果的なエクササイズのご紹介、効果が出るまでの期間• [動画] 反り腰を改善する筋トレ:骨盤・股関節エクササイズ・簡単に背中の反りを改善する方法• [動画] 反り腰を改善するストレッチ:背骨と骨盤を連動させるキャット動作• [動画] 反り腰を改善するストレッチポールのエクササイズ:股関節から腰をゆるめるリセット 反り腰になりやすい人 自分は反り腰なのかどうか、チェックしてみましょう。 床に仰向けに寝たとき、腰と床の間に手のひら2枚分がすっぽり入ってしまうようなら、反り腰ぎみと言えます。 反り腰は、デスクワーカーで椅子にすわりっぱなしの女性に多いお悩みなのですが、そういった方は、パソコンに長時間向き合っているので猫背になりがちです。 猫背になると、首が前に出た姿勢になるため、体は重心のバランスをとろうとします。 すると、骨盤が斜め前に傾いて、体を横から見たときにお尻が突き出ている状態になるのですが、これが反り腰の状態です。 反り腰のデメリット 腰痛 反り腰の方に一番多いお悩みが腰痛です。 体が急なカーブに曲がっているため、腰に体重がかかりすぎて負担になり、腰痛を引き起こします。 出っ尻 背骨が曲がっていると、体は全体の重心バランスをとろうとするため、骨盤が斜め前に向かって傾いた角度をとります。 すると、反対側のお尻が大きく外に突き出したようになるため、いわゆる出っ尻の状態になり、お尻が大きく見える原因になります。 ぽっこりお腹、下半身太り 反り腰になると、腹筋に力が入らなくなるため、お腹がぽっこり出てしまい、下半身太りの体型に見えてしまいます。 首こり、肩こり、頭痛 反り腰の姿勢になると、呼吸が浅くなり、首こりや肩こりになることがあります。 理由としては、下記のようなものが挙げられます。 腰が反るとろっ骨が前方へ広がります。 ろっ骨の中には横隔膜が付いていますので、ろっ骨が正しい位置にないと上手く息を吸えなくなります。 (横隔膜は吸気の筋肉のため) 3. 人間は呼吸ができないと生きていいけないので、本来は使わなくていい呼吸補助筋である首や肩の筋肉を動員して息を吸えるようにします。 (いわゆる肩で息を吸う状態) 4. 1日2万回以上おこなっている呼吸で、首や肩を酷使して呼吸を行えば、これらの筋肉が硬くなり血流不足となってしまうことから、首こり・肩こり・頭痛といった症状が出てしまうケースがよくあります。 反り腰で猫背の方がやってしまいがちな失敗 猫背が気になっている方で、姿勢をよくしようとして、胸をむりやり広げようとしている方はいませんか? 実はこのストレッチ、反り腰をもっと悪化させてしまうんです。 姿勢やバランスの悪くなった体の一部を、むりやり変えようとする運動に効果はありません。 もっと根本的な原因を解消することが大切です。 反り腰の多くは、背骨の背骨と腰の奥にある腸腰筋が、緊張してこり固まっているのが原因です。 ストレッチで凝り固まった筋肉をゆるめる運動を行いましょう。 反り腰の改善!簡単で効果的なエクササイズのご紹介 Be-Styleの体験レッスンにも取り入れている、即効性の高いトレーニングがあるのでご紹介します。 セッション前に腰が床から完全に浮いていた方でも、1時間後には体が床に沈み込むような感覚を体験していただいています。 お越しいただいた時と、お帰りになる時では、後ろ姿が別人のように姿勢が変わる方が多くいらっしゃいます。 次回のセッションまで期間が空くと、多少は姿勢も元に戻ってはいるのですが、2ヶ月くらい通っていただきますと、姿勢が正しい状態のまま固定してくるのを、多くの人が感じられてます。 [動画] 反り腰を改善する筋トレ:骨盤・股関節エクササイズ・簡単に背中の反りを改善する方法 背中をまるめる簡単なエクササイズで、とても即効性があります。 背骨に対してゆらぎや、振動をあたえることで、背骨の緊張がゆらされて力が抜けます。 角度を変えることで筋違う肉を動かすことができます。 頻度としては、毎日寝る前や起きた時に1回、やって頂くと良いと思います。 [動画] 反り腰を改善するストレッチポールのエクササイズ:股関節から腰をゆるめるリセット 人気のストレッチポールを使ったエクササイズです。 ストレッチポールは、 重力によってだんだん背骨がリラックスしてくるため、 ただ上に乗るだけでも効果があります。 この運動は、ストレッチポールの上で股関節を動かすことで、腰まわりの力が抜け、背中全体の力が抜けやすくなります。 ただ、腰の反りがきつい方には効果が感じにくい場合があります。 その時は、最初にご紹介したストレッチを先にやって、背骨の緊張をリセットをしていただくと良いと思います。 ストレッチポールを買ったけど、使い方がよくわからないというお声をよく聞きます。 ご自宅で筋肉の疲れをリセットできる、とても優れたツールですので、ぜひ動画をご覧になって活用してみてください。 [動画] 反り腰を改善するストレッチ:背骨と骨盤を連動させるキャット動作 腰の反りがマシになってきたら、実際に背骨を動かして、使いにくくなった腹筋を効果的に使いながら反り腰を予防するトレーニングです。 肩の真下に手が、股関節の下に膝がくるようにして四つん這いになります。 その後、背中を丸めたり反らしたりしながら、背骨の本来の動きを取り戻していきます。 呼吸とともにできるだけ滑らかに動かしていきましょう。 通常の腹筋はきつくてなかなかできない、という女性の方でもオススメの、取り組みやすいエクササイズになります。 まとめ 今回は反り腰の改善方法について、即効性の高いストレッチの動画を交えてお話しました。 反り腰は、無理やり姿勢を良くして治そうとしても逆効果になりますので、まずは背骨まわりの筋肉をリラックスさせることからはじめて、腰痛のないスッキリとした体になっていただきたいと思います。 動画を見ながらエクササイズをやったけれども、効果が感じられない。 もっと具体的なストレッチの方法が知りたいとお考えの方は、どうぞBe-Styleの体験レッスンにお越しください。 お身体について気になっていることや、目標とされている具体的な内容などしっかりとお話をうかがいました上で、お身体をモニタリングし、現状の姿勢を分析させていただきます。 「使い過ぎている筋肉」と「使えていない筋肉」を確認した後、あなたにぴったりのトレーニング方法をご紹介させていただきます。

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猫背と反り腰は同時に起こる【2つの姿勢の関係を徹底解説】|健康・美容の整体サプリノート

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こんにちは。 神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。 今回は、姿勢で気になることの代表格の「反り腰」 「反り腰」を改善するためのトレーニングやストレッチ、期間まですべてを徹底解説。 反り腰の原因や問題点を理解してより美しく、痛みのない生活を送るために様々な角度から反り腰改善について紹介していきましょう。 反り腰ってどういう姿勢!?反り腰の見た目の特徴で見極めよう! 反り腰姿勢について まずは、反り腰姿勢についてお話していきましょう。 読んで字のごとく腰が反っている姿勢のことを言います。 反り腰とは、基本的には骨盤が前傾している状態のことです。 細かく言うと、横から見たときに骨盤前面の突起(ASIS)と恥骨を結んだラインが前に傾く状態をいいます。 この骨盤前傾には2種類あり、骨盤前傾(反り腰)と猫背が合わさったタイプと骨盤前傾(反り腰)と反り背が合わさったタイプの2つに大きく分けられます。 それぞれの姿勢の特徴についてみていきましょう。 前腿や横腿は張っているのに、お尻や太ももの裏はプヨプヨで脂肪が溜まりやすくなったりします。 肋骨が突き出ていて、背中や腰の張りが強く痛みに繋がることがよくあります。 横から姿勢をチェックしてみましょう。 また、よくある壁に背中をつけてチェックする方法ですが、悪くはないのですが、お尻の大きさを考慮する必要があり、一概に反り腰かどうかを判断するにはあいまいな点があります。 壁に引っ付いてみて、腰のところのスペースが手のひら1枚以上入る場合は反り腰の要素があるかもしれませんので、参考程度にチェックしてみてもいいと思います。 さぁあなたは反り腰に当てはまりましたか?当てはまった方はどのタイプでしたか?? それをわかったうえで次は反り腰の原因や問題点を探っていきましょう。 反り腰の原因は!?どんな問題があるの?? 反り腰になる原因は?? さて、反り腰になっている方はどんな身体の使い方をしているのでしょうか? まず、パソコンやスマホを使っているときの椅子での座り姿勢を考えてみましょう。 座り姿勢で多いのは、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢になってしまう方と前のめりに骨盤前傾で座ってしまう方。 前者は反り腰&猫背姿勢の方に多く見られる座り方で、後者は反り腰&反り背の方に多く見られますね。 どちらも骨盤の歪みによって腹筋がうまく働かない姿勢になり腹筋が弱り、背中や腰の筋肉が緊張してしまい反り腰になりやすくなります。 これは立ち姿勢でも同じことが言えますね。 やはり反り腰になる原因として大きいのは姿勢を維持するだけの筋力がないこと。 筋力が低下していることで関節が正しいポジションで固定できず、そのまま動いてしまうためいろんな歪みを生みます。 そしてその歪んだポジションで多くの時間を過ごしてしまうため、身体と頭がそのポジションが正しいポジションだと勘違いしていきます。 こうして反り腰が完成してしまうんですね。 また、ハイヒールを常にはいている女性やアスリートで重心がつま先のほうにかかりやすい方も反り腰になりやすいです。 筋連鎖や運動連鎖の観点から、常に同じ筋肉を同じ筋長で使ってしまいやすくなることでその他の筋肉が弱くなり、よく使う筋肉は硬くなってしまい反り腰姿勢ができてしまいます。 よって身体や筋肉の使い方が原因で反り腰姿勢を自分で作って維持しているということがわかりましたね。 反り腰の問題点 反り腰になることでどんな問題があるのでしょうか。 先にも書いたように身体にはいろんな特徴が出てきます。 そのため体型や痛みなど気になるところが出てきますね。 反り腰の大きな問題点をまとめてみましょう。 1、下腹がポッコリ出やすい 反り腰は骨盤が前傾することでなりがちです。 骨盤が前傾すると腹筋の筋長が長くなり緩くなってしまいます。 そのため腹筋が弱化し、腹圧がかかりにくくなります。 これにより内臓の位置が悪くなり、下腹が出やすくなります。 また、内臓の機能も落ちるため、代謝が悪くなり脂肪を蓄えやすくなります。 2、お尻が垂れやすい・横に広がりやすい 反り腰では、お尻の筋肉が弱くなりやすく、見た目には骨盤が前傾しているためお尻が上がっているように感じますが、筋肉は弱くなり下がってきてしまいます。 さらに、股関節の筋肉も弱くなりやすいためお尻が横に広がってしまいやすくなります。 3、前腿や横腿が張って太く見えやすい 反り腰になると、お尻の筋肉が弱くなることで股関節から太ももにかけて内側に向いてしまいやすくなります。 そうなることで前腿や横腿が硬くなりうまく使えなくなってしまい張ってきます。 そのため太く見えやすく脚のラインがきれいになりません。 4、背中が張りやすく腰痛を引き起こしやすい 腰が反ってしまい常に腰や背中の筋肉が緊張している、しやすい状態になっています。 この状態では筋肉が硬くなり腰痛や慢性的な張りが出やすくなります。 反り腰改善エクササイズ8選!日常生活のポイントと改善期間 反り腰改善ストレッチ 1、ストレッチポール ベーシック7 ストレッチポールを使ったベーシック7という運動でまずは筋肉をリラックスさせて関節を正しい位置へ戻していきましょう。 ストレッチポールというグッズはポールの上に寝転がりながらいくつかの運動を行うことで関節周囲の筋肉がリラックスしていきます。 肩関節や股関節、骨盤のポジションを戻すのに簡易で効果的ですのでおすすめです。 運動初心者の方でもその場で効果を感じていただきやすいです。 2、腸腰筋ストレッチ 反り腰では腿の付け根にある腸腰筋という筋肉が緊張しやすくなっています。 この筋肉をまずは緩めていきましょう。 ・四つんばいになります ・背中を丸めるようにしながら天井へ引き上げましょう。 息を吐きながらおへそを覗き込むようにします。 ・今度は息を吸いながら背中を反らし胸を広げましょう。 目線を天井のほうに上げ首も前に伸ばしましょう。 ・交互に繰り返し10回ぐらい行いましょう。 5、サイドルック 骨盤と背骨を左右に動かすことで腰周りと背中の筋肉を緩めます。 なかなか動きにくい方が多いのでしっかり行いましょう。 ・四つんばいになります。 ・姿勢を崩さないようにしながら左右のお尻を覗き込むようにして上半身を左右に曲げましょう。 ・脇腹と骨盤あたりが動くのを感じながら左右5回ずつ行いましょう。 6、プランク 体幹をしっかり固定できるようにし正しい骨盤や肩甲骨のポジションを身につけましょう。 ・肩の下に肘がくるようにして膝をついたまま、身体が床と平行になるところままでお尻を持ち上げます。 ・腰が反らないように下腹を締めてあげましょう。 ・30秒を目安にまっすぐをキープできるようにしましょう。 7、リバースクランチ 腹筋を鍛えて骨盤前傾を戻してくるようにします。 特に下腹を意識しましょう。 ・仰向けに寝て、膝を曲げて持ち上げます。 ・お尻が上がるところまで恥骨から丸め上げるようにします。 ・戻すときもお腹の力を抜かないようにしながら戻しましょう。 ・10回2セットを目安に行いましょう。 8、ヒップリフト お尻と裏腿を鍛えて骨盤前傾を改善します。 弱くなりやすい筋肉なのでフォームを意識して正しく動かせるようにしましょう。 ・仰向けに寝て骨盤幅に足を置き、膝を曲げます。 ・お尻から天井に持ち上げるようにしましょう。 骨盤を後傾して腰が反らないようにしましょう。 ・しっかり股関節が伸びているように上げてゆっくり戻しましょう。 ・10回2セットを目安に行いましょう。 日常生活の姿勢のポイント 日々の姿勢で反り腰の間違ったポジションを正しい姿勢と思い込んでいる身体になってしまっているので、ストレッチやエクササイズをしながら筋力をつけて正しい姿勢を再教育していかなければいけません。 まず、寝た姿勢から正しいニュートラルなポジションをつくりましょう。 ・仰向けに寝て、両膝を立てます。 ・脚幅は股関節幅で膝の幅も合わせます。 ・腰には手のひら一枚が入るかぐらいの幅を空けておきます。 ・肩を下げて顎は90度ぐらいで正面を見ましょう。 おおまかにこのあたりに注意していきましょう。 腰のところが空きすぎていないか、逆にスペースがなくなっていないかに気を付けましょう。 今度は座り姿勢のニュートラルを作ります。 ・椅子に座りお尻の下に手を置きます。 ・お尻の尖った骨(坐骨)を感じたら、そこにまっすぐ上体を乗せるようにしましょう。 ・普段猫背の方はすごく伸びたような、逆に反り背の方はすごく丸まった感じがすると思いますが必ず坐骨に対してまっすぐ座りましょう。 この点に注意して姿勢が崩れてきたらできるだけ早くニュートラルに戻す習慣をつけていきましょう。 反り腰改善に必要な期間 これらのストレッチや筋トレ、日常生活を意識してどのぐらいで反り腰が改善してくるのでしょうか? 基本的に、身体の細胞や筋肉がついてくるといわれるのが3か月から半年が目安になります。 しっかり身体を変えていくにはそのぐらいを目安にしましょう。 もっと早く結果がほしいというあなた!それには日常生活の習慣をしっかり変えていく必要があります。 先ほどの姿勢をできるだけ直していきましょう。 悪い癖を直すのに習慣を変える必要があり、いい習慣を獲得するには3週間から2か月が必要になります。 この期間を徹底して姿勢を見直せば反り腰を早く改善できるでしょう。 反り腰を改善するにはご自身の姿勢のタイプを見極め、日常生活でどういう姿勢を長くしているのか知る必要があります。 そしてその習慣を正しい姿勢へと変える習慣をつくり、硬くなった筋肉をほぐしながら弱くなった筋肉をトレーニングしてバランスの良い身体をつくっていきましょう。 これであなたも腰痛知らずの姿勢美人間違いなし!!! アクセスバーズ体験・施術会も残り1名様です。 ぜひ体験してみてください。 ご予約や、ご相談は お電話でも承ります。 078-855-6330.

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危険な反り腰をストレッチで改善!反り腰の人のためのストレッチ方法

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反り腰の原因は? 反り腰は、 腰が前に反っている状態で、これによって身体全体が バランスを崩し歪みや不調が生じます。 反り腰が起こると、首は ストレートネックに、肩は 猫背になっている場合も少なくありません。 この反り腰の原因は、 長時間座りっぱなしでいることが考えられます。 いすに座っている状態の時は、股関節が曲がっています。 この股関節が曲がった状態が長時間続くと、 お腹の周辺や前側の筋肉が収縮してしまいます。 特に、背骨から太ももにかけて左右に通っている 大腰筋という部分は長時間椅子に腰かけた状態でいると縮んで硬くなってしまいます。 この大腰筋が収縮することで腰の反りがひどくなってしまい反り腰になります。 長時間座りっぱなしでいることが多い方は、腰が反っていないかチェックしてみましょう。 仰向けに寝るのが辛い・仰向けになると腰の部分が浮いていて隙間がかなりある場合は、反り腰になっているかもしれません。 反り腰を治す方法 反り腰を治すには、ストレッチ、セルフマッサージなどがあります。 また、ストレッチポールを使って改善する方法があります。 筒状のストレッチポールを下にして仰向けに寝転がるというもので、背中全体の筋肉をほぐし、身体の歪みを治すというものです。 これならとても簡単ですし、このポールの上に寝転がるとかなり気持ちいいですよ。 ただし、自分で行うこれらの方法で改善がみられなかったり、悪化するような場合は早めに整体などの専門家に診てもらうことをおすすめします。 腰痛、肩こりを楽にする反り腰解消ストレッチ 反り腰に効果的なストレッチ法をご紹介します。 まずはこちらの動画をご覧ください。 ポイントは以下のとおりです。 反っている腰を丸める意識で足を抱える• しっかり深呼吸をしながら伸ばしていく• 前後に転がるときは、腰を痛めないよう無理のない範囲で行う 後ろの筋が伸びて気持ちいいと思います。 しっかり緩めていきましょう。 次はこちらです。 こちらの動画では、硬くなりがちな股関節を伸ばすストレッチになっています。 股関節をじっくり伸ばして緩めることで、腰が本来の動きになり反り腰を改善してくれます。 まとめ デスクワークでパソコンを使っての長時間作業は、首や目の疲労だけではなく腰にもかなり負担がかかってしまいます。 作業の合間には休憩をしっかり挟むように心がけることが大切です。 私もなるべく合間にストレッチをする習慣をつけたいと思います。 それでは最後までご覧いただきありがとうございました!•

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