人前 で 緊張 し なくなる 方法。 人前で緊張しない方法であなたの声が震える原因と心理をつきとめる!

人前で緊張する人が「最初の3分」にすべきこと

人前 で 緊張 し なくなる 方法

たとえ相手が少人数でも、人前で話すのは緊張しますよね。 恥をかくのが怖くて、不安が募ってしまうのも無理はありません。 しかし、その緊張を完全に打ち消すことはできなくても、何とか頭の中をクリアにする方法は存在します。 まずは、正しい視点を持つ 何よりも、ストレスを感じることは決して悪いことではない、と思うことが大事です。 人前で話す不安はきわめて一般的であり、苦しんでいるのはあなただけではありません。 マーク・トウェインが言った「 話し手には、2つのタイプがある。 緊張するタイプと、嘘つきだ」という言葉は、真実なのです。 経験豊富な話し手でさえ、出番の前にはいくばくかの不安を覚えます。 個人的な話で恐縮ですが、筆者はかつて1100人以上が入る劇場で、週に6回ショーに出ていたことがあります。 当時ほぼ毎日ステージに立っていたにもかかわらず、緊張がなくなることはありませんでした。 ですから、想定される最悪の事態は何か、自分に問いかけてみてください。 たとえいくつかの失敗をしても、聴衆から非難されたり、笑われたり、立ち去られたりすることはあまり考えられません。 だから、あれこれ考えるのをやめて、自分のできることに集中した方がいいのです。 プレゼン、スピーチ、演技など、何をするにしても、自分のできることに対する期待をうまく管理してやる必要があります。 Psychology TodayのPreston Ni氏は、の重要性を説いています。 私たちは、そこそこの状態を許容せず、不完全を誇張してしまうことがあります。 でも、どんなに経験豊富な話し手でさえ、たくさんのミスを犯します。 そんな時でも、彼らはリカバーを図り、優雅に話を続けます。 実はこの「優雅に話し続けること」が、人前で話すコツの1つなのです。 スピーチを中断したり、取り乱したり、自白しない限り、聴衆があなたのミスに気づくことはありません。 だから、落ち着いて話を続けてください。 完璧でないことを、自分に許容するのです。 自分は必ずヘマをやらかすのだと考えておけば、人前で話すことに対する考え方が劇的に変わるはずです。 未来のミスを事前に受け入れてしまうことで、実際にミスを犯したときに冷静に対処できるようになるでしょう。 自分の能力にストレスを感じてしまうと、人前で話すことのストレスが、いっそう強まってしまいます。 あなたも人間、聞いているのも人間。 そう考えれば、少しは気が楽になりませんか? 実際の会場で練習する 未知は、多大なるストレスと恐怖をもたらします。 何が起こるか、誰が聞いているのかはわかりませんし、会場にも慣れていないかもしれません。 そこで、できるだけ未知のことを減らして、恐怖を少しでも減らしてしまいましょう。 Noomiiのパフォーマンスコーチ、Edwin Rice氏は、他の人が来る前に、ことを勧めています。 部屋の装飾やレイアウトを知っておけば、突然現場に放り込まれた感じを和らげることができます。 あらかじめプレゼン中の立ち位置や動きを想定し、並べられた椅子などのさまざまな障害物を避ける方法を考えておきましょう。 これは、スポーツでホームチームが有利になるのに似ています。 特に野球では、ホームグラウンドの方が、芝の状態や球場のレイアウト、観客席の位置、フェンスの高さなどを熟知していることが、かなり有利に働くのです。 スポーツでは、ウォームアップが欠かせません。 ミュージシャンは、ステージで必ず音合わせをします。 パフォーマーは、現場でのリハーサルを怠りません。 これは、スピーチでも同じなのです。 機会を見つけて、会場を見学しておきましょう。 トークを事前に練習し、未知を減らしておくことで、不安は大幅に減るはずです。 喉を潤し、体を動かし、トイレを忘れない ストレスを減らすために、当日やっておくべきことがいくつかあります。 まず、たくさんの水を飲むこと。 、疲労ともに、口、喉、唇が渇いてきます。 これらはすべて、人前で話すにはよくありません。 急に口の渇きを感じたために、話している内容を度忘れしてしまうことだってあるのです。 そうなったら最後、聴衆の反応だけでなく、言葉を発することにさえストレスを感じてしまうでしょう。 体を動かすのも有効です。 話す当日、事前に少しの時間が取れるのであれば、適度なトレーニングをすることでストレスを緩和できます。 され、その状態がしばらく持続します。 トレーニングの時間が取れないようなら、でもOK。 腕立て伏せやジャンピングジャックなどがオススメです。 ただし、汗をかきすぎたり、疲れすぎたりしないように注意しましょう。 余計なストレスを抱えることになってしまいますから。 これは言うまでもないかもしれませんが、本番の10分から15分前には、トイレに行きましょう。 必要ないと感じていても、ストレスのあまり身体がシグナルに気づいていないだけということも考えられます。 スピーチの途中でトイレに行くのは、できるだけ避けたいですよね。 深呼吸をして、シンプルな物体を思い浮かべる 深呼吸をすると心拍数が下がり、「闘争・逃走」モードから、すべてが落ち着いた状態に気持ちを切り替えることができます。 もちろん、現実はそんなに単純ではないので、Gary Genard氏は、深呼吸と同時にことを勧めています。 心の中で物体を想像し、それに集中します。 その物体に、色を付けてみてください。 緑の丸、黄色の四角、青の三角。 感情を含むものを選んではいけません(特に、赤は避けてください。 赤は、怒りと不安の色です)。 物体を想像したら、できるだけ近づいて、はっきり見えるようにします。 他の考え、イメージ、感情が現れると思いますが、それを認識したうえで、手放しましょう。 自分のイメージに、そっと集中し続けるのです。 イメージに集中しながら、呼吸を少しずつ深めていきます。 みてください。 胸ではなく横隔膜を広げて肺を拡大すると、多くの空気を取り入れることができます。 これによってあなたの体と心はポジティブな反応を示し、不安は減少するでしょう。 身体と声をウォームアップ スピーチでは、あなたの声が楽器になります。 化けの皮がはがれるのが怖いなら、シンプルなウォームアップで不安を解消しておきましょう。 楽器と同様、あなたの声も、マイクを震わせる前のチューニングが必要です。 そこで、声のウォームアップから始めてください。 で、舌、唇、顎の準備を整えていきます。 声を響かせるのための呼吸法も効果的。 心の準備が整えば、ストレスも軽減するはずです。 話の内容を熟知しておくことも大切ですが、全体を何度も繰り返して練習するのはやめましょう。 自然体で話すことが大事なのであって、全体をいくら練習しても、ストレスをため込むだけです。 それよりも、始まりと終わりの練習に注力しましょう。 出だしで失敗してしまうと、ストレスが雪だるま式に増殖し、悪夢になってしまいます。 十分なリハーサルをして、話の要点をしっかり把握しておけば、始まりとともに言葉が流れ出すでしょう。 また、終わりをしっかり練習しておくことで、スピーチの行き着く先を意識しながら話を進められます。 それが済んだら、最後に身体のウォームアップです。 『』の著者Darlene Price氏は、出番の少なくとも5分前からは、立っていることを勧めています。 座っていると動きがなく、受動的で消極的な状態に陥ってしまいます。 立つことで、事前にエネルギーを奮起し、身体のウォームアップと同時に、アクションに向けた態勢をとることができます。 立つことで、全身に血液を流し、身体がその姿勢を心地よく感じられるようになります。 この状態からストレッチをすることで、少し緊張をほぐすことができるでしょう。 バカになれ 個人的にいちばんオススメなのが、少しバカになれというアドバイス。 その意味するところは人それぞれに異なりますが、アイデアとしては、普段だったらしないような行動をとることです。 私の場合、変顔、変な声で歌う、踊り狂うなどがそれに当たります。 そうすることで、どんな羞恥心や恐怖にさらされても自分を保てることを再認識できるのです。 完璧な人間として人前に立たなければならない状況よりも、バカになった自分に満足できることの方が大切です。 ですから、自分の中のバカをすべてさらけ出してから、ステージに臨んでください。 あとは、話すだけです。 聴衆は、あなたがウォームアップで何をしていたかを知りません。 舞台裏で猛烈に踊っていたことなど、知る由もないのです。 彼らの目に映るのは、ただ情報を提供しているあなたの姿だけです。 上記の方法が気に入らなければ、他にもやり方はあります。 上のビデオでは、YouTuberのさんが、「ペンギン」を勧めています。 両腕を脇に下ろしたまま肩をできるだけ高く持ち上げて、ペンギンのようによたよた歩くという方法です。 これをすると、ストレスによる緊張がいくらかほぐれます。 そしてこれは、バカになる素晴らしい方法でもあります。 バカげていると思うかもしれませんが、そのバカげている感覚をちょっと経るだけで、すっと通常の気持ちになることができるのです。 Advanced Public Speaking InstituteのPatrica Frippさんは、出番直前に手早く気持ちを落ち着かせるために、を紹介しています。 片足で立ち、浮かせた方の足を振ります。 足を床に戻すと、浮かせていた足が軽く感じられるはずです。 次に、足を入れ替えて同じことをします。 エネルギーを床と頭から逃がしてやるのです。 大げさな話だと思うかもしれませんが、そうではありません。 多くの俳優が、このテクニックを使っています。 何とかして動き回れる方法を見つけたら、あなたを見ている聴衆を含めて、誰もがバカなのだと自分に言い聞かせます。 私たちは話す立場になると、どうしてもそのことを忘れてしまいがち。 聴衆は、あなたの一挙手一投足を批判する完璧な人々だと思ってしまうのです。 古くからある「聴衆を裸だと思え」というテクニックも、同じ理屈です。 そう考えることで、自分ではなく、聴衆が弱く感じられるのです。 ダンス、、バカげたエクササイズなど、どんな方法であれ、バカになることを決めたのであれば、とことんバカに徹することが重要です。 そうすることで、ストレスが大幅に解消されるのです。 不安はどこかに消え、本来の自分を出しきることができるでしょう。 ですから、なかなか慣れなくても焦る必要はありません。 今は怖いと感じても、いつかうまく話せるようになったとき、その経験は無駄じゃなかったと思える日が来るはずです。 落ち込まずに、話の始まりと終わりを意識することで、聴衆をうならせるトークができるようになる日も、そう遠くないでしょう。 Patrick Allan(/訳:堀込泰三) Photos by Shutterstock , , , , , ,. 訳:堀込泰三.

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マジシャンが教える「大事なときに緊張しない方法」

人前 で 緊張 し なくなる 方法

自分ではどうにもできないのが『緊張』です。 冷や汗、手の震え、声の震え、赤面など、どうにかしようと思えば思うほど状況は悪化してしまいがちです。 緊張状態というのは、心理メカニズムとしてはそれほど複雑な状況ではありません。 ノルアドレナリンが過剰になり、交感神経が活発化しすぎて自律神経のバランスがとれていない状態です。 ところが、脳内ホルモンや自律神経は自分では『直接』コントロールできないことが問題です。 『緊張しないように』と思っても緊張するし、震えを止めようと思っても止まりません。 でも、直接コントロールできないのであれば、『間接的』にコントロールして上げればいいんです。 等身大の相手を考える 相手によって緊張したり上がってしまう場合、頭の中で、相手を必要以上に大きい存在に考えてしまっています。 でも、実際はそんなことはありません。 例えば会社の役員であっても、家に帰ればただのオッサンです。 年収が高かろうが、ベンツに乗っていようが、オッサンであることに変わりはありません。 おそらく頭皮の後退や加齢臭に悩んでいると思います。 子どもや孫を可愛がる気持ちも、私たちの父親と変わらないでしょう。 どんなにイケメンや美人であっても、うんちもしますし、むだ毛の処理をしたり、鼻毛が出ていることもあるでしょう。 どんなに大人数の前であっても、観客の1人1人はそこらへんに歩いている普通の人です。 相手を等身大にするための方法は、相手の日常生活を考えることです。 特に『1人で家にいるとき』の状況を想像してみましょう。 多分、あなたと同じことをやっていますから。 ちょっとずるい方法ですが、相手の弱点を見つたらそこを攻めるのも良い戦略です。 といっても、悪口を言ったりするわけではありません。 例えばプレゼンテーションであれば、部屋の中で一番『気弱そうな人』に向かって話す、ということです。 美人、イケメンとのデートであれば、相手が不慣れな場所に行く(笑)ということです。 これ、実はみんな無意識にやっています。 立食パーティーなどに行ったとき、自然と『優しそう』『自分と話してくれそう』な人に話しかけたりしますよね? 2. 失敗の『先』を考える 緊張する場面では『失敗したらどうしよう?』という考えばかりが頭を駆け巡りますが、実際に失敗したらどうなるのか、しっかり考えてある人は少数派です。 失敗の先が見えていないので、まるで底の見えない谷のような恐怖を感じ、必要以上に失敗を恐れ、不安が強くなってしまいます。 一度、失敗した場合、どうなるのかを徹底的に考えてみるのもオススメです。 ただし本番直前ではなく、あらかじめ余裕がある段階で冷静に考えてみましょう。 冷静に考えれば、少しくらい失敗したとしてもそれほどのダメージや悪影響はないことに気づいたり、対処法もたくさん見つかるはずです。 失敗という谷はそれほど深くないことに気づくはずです。 たとえ失敗という谷に落ちても、かすり傷で済むと分かっていれば、必要以上に失敗を恐れることもなくなるでしょう。 柔道の受け身を練習するように、失敗する練習をしておくことも大切です。 仕事など絶対に失敗したくないシチュエーションを迎える前に、リスクのないシチュエーションで色々な失敗をしておきましょう。 例えばスポーツ教室や英会話教室に行くことで、リスクなしで失敗の練習をすることができます。 何度も失敗することで、失敗後の対処法も身につくので、過度に失敗を恐れることがなくなります。 準備『運動』する 緊張状態というのは交感神経が活発になって、体温を上げよう、心拍数を上げようとしている状態です。 自動車で言えばアクセル踏みっぱなしの状態です。 交感神経がアクセルとすれば、ブレーキの役割を果たすのが副交感神経なのですが、あがり症の場合、うまくブレーキが効いてくれず、どんどん緊張が強くなってしまいます。 ブレーキ役の副交感神経をスムーズに動かすためにおすすめなのが、『運動』です。 もちろん本番の直前に運動するのではなく、当日の朝などに、ある程度激しい運動をしておきましょう。 運動することで一気に交感神経が活発になり、運動が終わって体温が下がり始めると、今度は副交感神経が活発になります。 つまり運動は副交感神経を動かすトレーニングにもなるのです。 緊張する場面では放っておいても交感神経は活発化しますが、あらかじめ運動しておけば、ブレーキ役の副交感神経がスムーズに働いてくれて、適度にリラックスでき、自律神経のバランスがとれやすくなります。 気分を盛り上げる 『緊張』と『気合い』は紙一重です。 身体的特徴としては両方とも交感神経が活発になり、心拍数や体温が上がった状態です。 気合いが入るのは良いことだと言われますが、緊張と気合いは何が違うのでしょうか? 緊張状態も気合いが入った状態も、脳内ではアドレナリンがどんどん放出されています。 アドレナリンは『闘争』か『逃走』するための脳内ホルモンです。 『闘争』を選べば気合いになり、『逃走』を選べば緊張になります。 緊張を気合いに変換するためには、気分を盛り上げるのが一番です。 気分が盛り上がれば不安が減少し、期待が膨らみます。 その結果、『逃走』ではなく『闘争』を選ぶ確率が上がります。 例えばハイテンションな音楽を流し、友人とハイタッチをしてみましょう。 それだけでかなり『気合い』が入りますよ。 手を握ってもらう 不安を減らしたい時、即効性が高いのが『手を握ってもらう』ことです。 特に両手を包み込むようにしてもらうと、すごく安心します。 これ、試合前の格闘技の選手などがよくやっていますね。 アメリカの研究では、手を握ってもらうだけで、不安が減るだけでなく、身体的な痛みも消える結果が出ているくらい、絶大な効果があります。 注意点としては、心から信頼できる相手、尊敬できる相手でないと意味が無いということです。 全くの他人から手を握ってもらっても、気持ち悪いだけです(笑) 6. ボイストレーニングする 緊張したときに声が震えてしまうことがあります。 声の震えが気になると、その分心配が増えて、余計に緊張してしまう原因になります。 でも声の震えはボイストレーニングを行うことで、かなり改善することができます。 プロの歌手の中には緊張しやすい人もたくさんいるはずですが、歌の最中に変に声が震える人はいません。 なぜなら『安定した発声』を身につけているからです。 普通の人が声の震えを克服するだけなら、初歩的なボイストレーニングを行うだけで、声の震えや上ずりはほとんど気にならなくなります。 『静的』筋力トレーニングする 声の震えと合わせて、手の震えも気になります。 心拍数と血圧が上がるので生理現象なのですが、歌手の声が震えないのと同じで、スポーツ選手が競技中に手が震えることはありません。 フォームや姿勢をキープするための筋力があるからです。 筋力というと、物を持ち上げたり走ることばかりが注目されますが、あがり症、緊張しいの私たちに必要なのは同じ姿勢をキープする筋力です。 1日5分でも、起立の姿勢や背筋を伸ばして座った状態をキープする訓練をするのがおすすめです。 手の震えが特に気になる場合、腕立ての姿勢でできるだけキープするなど、肩から腕を静止する筋力を鍛えるとよいですよ。 口癖を変える 緊張しがちな人は、無意識に『やばい』『どうしよう』などの言葉をつぶやいたり、頭の中で繰り返してしまいがちです。 無意識の口癖を『最高だ』『いい感じ』などに切り替えるだけで、同じ興奮状態でも『緊張』ではなく『高揚』モードに切り替えることができます。 当然、成功する確率も上がるはずです。 本番で緊張した時、自分に何という言葉をかけますか?ついつい『緊張しない』『緊張するな』などの言葉をかけてしまいますが、「緊張するな=今は緊張している」という自己暗示になってしまいます。 どうせなら『だんだん落ち着いてくるだろう』『大丈夫』など、緊張状態からリラックス状態への変化をもたらすメッセージで良い自己暗示をかけてあげましょう。 無意識化する 王道ですが、繰り返し練習しておくことも大切です。 練習は自信を作ってくれますが、練習の本質は、動作の『無意識化』によるワーキングメモリ(頭で考えること)の節約です。 つまり『考えなくてもできること』を増やしておくことで、本番では余裕を持つことができるのです。 逆に練習不足だと本番中に考えることが多すぎて、頭が一杯になってしまいます。 私たちのワーキングメモリ(一度に考えることのできる量)は限られているので、練習することでメモリを節約して、思考に余裕を持たせることができます。 いかに『考えなくてもできること』を増やすか、に焦点を当てて練習しましょう。 スタートに集中する 『あれをやって、次にこれをやって・・』と本番前に考えることはやはりワーキングメモリの容量オーバーを招き、緊張やパニックの原因になってしまいます。 ある程度の準備や練習が出来ているなら、本番前は最初のステップだけに集中しましょう。 プレゼンテーションの導入部分、カラオケの歌い出しなど、最初の数十秒だけを考えるようにしましょう。 最初さえうまくいけば、あとは自然と体が動いてくれます。 鏡の前で笑顔を作る 鏡の前で笑顔を作れば幸せな気分になります。 自分の表情を先に作るだけで気分もそのように変わってしまうことをフェイスフィードバックと言います。 緊張している時は必ずと言っていいほど、力んだ表情になってしまうので、リラックスした表情を作ることで緊張をほぐすことができます。 リラックスした表情ってどんな表情でしょうか? 私の経験上、一番分かりやすいのは『お風呂に入っている時』の表情です。 お風呂に入っている時の顔を鏡で見たり、写真を撮っておいて、鏡の前で意識的に再現できるようにしておきましょう。 緊張している時は、トイレの鏡の前でその表情を作り『気持ちいい~~』とつぶやけば、一気に緊張がほぐれると思います。 勝負モードを作る 芸人さんや歌手は、私生活と仕事で全く性格が異なる人が多いです。 普段はあがり症でも、いざテレビや舞台に立つと堂々と振る舞えるのは、普段と仕事ではある意味『別人格』だからです。 これは私たち一般人もマネするべきところです。 元々の性格がどうであれ、勝負モードの自分を作ってしまえばいいわけです。 簡単な方法として、髪型や服装を変えるのが試しやすいです。 サングラスなども良いですが、仕事では難しいですからね。 例えば、髪の分け目を反対にする、髪をアップにする、メガネをかける(外す)など自分自身でも明らかに普段との違いを認識できるほうが効果を実感しやすいでしょう。 まとめ 『緊張』への対処がうまくいかない場合、アプローチの仕方が悪いことがほとんどです。 私たち『緊張しい』『あがり症』の場合、いきなり『緊張しない人』『あがらない人』になるのは非現実的です。 ついつい緊張=ダメなことだと思ってしまいますが、『緊張しても上手くいく』こともありますよね。 たとえ緊張しても、結果オーライなら、それでいいと思いませんか? 前よりも緊張しなかった、緊張したけど上手くいった、という中間ステップを設けて、小さな成功体験を積むことが大切だと思います。 小さな成功体験が増えれば、いつの間にかあがり症自体が改善しているはずです。

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緊張がうつるわけと緊張が伝染しなくなる方法と緊張克服との関係

人前 で 緊張 し なくなる 方法

普段ははっきり話せるのに、大勢の人前だと緊張しちゃう人って多いよね~。 この記事ではそんな悩みを解決するよ! 皆さん、人前では上手く話せていますか? 普段の会話はうまくできるのに、いざ大勢の人前に立つと緊張して上手く話せない・・なんて人も多いはず。 ですが、大勢の人前で話す機会は社会人として避けられない道であり、下手すれば自分の価値を損ねる結果にもなります。 私自身で言うと、元々あまり人とのコミュニケーションが得意な方ではなく、そういった大勢の人前でも上手く話せないのでは?と思い込んでいました。 そんな私に、ある時学生 200名程度 の前で話をする機会が回ってきました。 内容は奨学金についてです。 はっきり言って、最初は何もわからなかった奨学金。 ある程度自分なりに準備したものの、話す前はとても緊張しました。 しかし、私は大勢の人前で話すのが苦手ではない、 むしろ得意だったのです!伝えるべきことをスラスラと話すことができ、先輩職員の反応も上々。 「普段話してる時より話がうまかった 笑 」とまで言っていただけました。 そこで考えました。 なぜ私は大勢の前で話すのが得意なのだろうと。 そして、自己分析の結果ある答えにたどり着いたのです。 この記事を読んでいただけますと、その答え、つまりは大勢の人前で話すときに緊張しない方法を知ることが出来ます。 具体内容はこんな感じです。 やっぱり話すときには緊張する・・って人のための裏技的方法だよ~ 私が良くやる方法として、 「なりきる」というものがあります。 簡単に言ってしまうと、 前に出て大勢の人前で話すときだけ自分のキャラクターを設定するのです。 要は、演技をする感覚です。 例えばですが、私は前に立って話をするときには塾講師をイメージしています。 塾講師は大勢の人に注目されながらものを教える職業だけあって伝える能力が高く、スラスラと言葉が出やすいです。 演技と言いましたが、決して難しいものではありません。 ちょっと自分の中でのスイッチングを入れ替えるだけでできます。 どうしても人からの注目が気になってしまうひ人はぜひチャレンジしてみてください。 大勢の人前で話す前の準備のコツ 台本を作りこみ過ぎない 人前で緊張してしまう人ほど、 台本は簡素な方が良いです。 つまり、 台本には最低限抑えるべきところだけを記載し、それをつなぎ合わせるように話せば、自分の言葉として発信でき、緊張の緩和につながります。 台本を究極まで読み込む 上記のやり方がどうしても難しい!という人は、とにかく台本を丁寧に作りこみ、もはや台本が要らないくらい究極まで読み込みましょう。 さっきと言っていることが真逆じゃないか!とも思われるかもしれませんが、緊張せず大勢の前で話すには究極まで簡素化するか、究極まで読み込むかの2択しかありません。 台本をしっかり作り込み、それこそ暗記するくらいの気持ちで挑みましょう。 そうすれば、 台本の文字=自分の言葉として発信できます。 まとめ いかがだったでしょうか。 この記事を読んだあなたはもう 人前で緊張することがなくなるはずです!話している自分も、聞いている相手も人間です。 気楽にいきましょう。 長文お読みいただきありがとうございました。

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